10 حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو

سفت کردن ناحیه شکم و پهلو یکی از رایج ترین اهداف ورزشی است و طی سال های اخیر گزارش های علمی متعددی نشان داده اند که ترکیب تمرینات عضلات مرکزی یا هسته ای (Core) با حرکات هوازی پرشتاب اثربخشی بیشتری در چربی سوزی این بخش دارد. در بررسی های منتشرشده بین سال های 2015 تا 2023 در مجلات معتبر ورزشی مشخص شده که فعالیت های فعال کننده عضلات راست شکمی مورب (Obliques) عرضی شکم (Transverse Abdominis) و عضلات کمری بیشترین نقش را در فرم دهی دو طرف بدن و کاهش سایز دارند. آموزش 10 حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو

این حرکات به طور مستقیم روی عضلات سطحی و عمقی شکم کار می کنند و از آن جا که حرکات ترکیبی هستند مصرف انرژی را بالا می برند و به افزایش کالری سوزی کمک می کنند. نکته مهم آن است که چربی سوزی موضعی (Spot Reduction) به صورت کامل در تحقیقات علمی تأیید نشده اما ترکیب تمرینات قدرتی-هوازی که در این فهرست قرار دارد روند کاهش چربی کل بدن و در نتیجه خط دهی شکم و پهلو را تسریع می کند.

چرا 10 حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو مهم اند؟ مرور داده های تمرینی و تحلیل کارشناسان

اهمیت انجام 10 حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو تنها در فرم دهی ظاهری خلاصه نمی شود بلکه این تمرین ها مستقیماً با سلامت ستون فقرات تعادل بدن پیشگیری از کمردرد و افزایش توان عملکردی روزانه مرتبط اند. طبق داده های منتشرشده در گزارش های «NSCA» انجمن ملی قدرت و تمرین آمریکا در سال های 2019 تا 2022 تقویت عضلات مرکزی باعث کاهش فشارهای اضافی روی مهره های کمری شده و توانایی بدن در انجام حرکات روزمره از جمله خم شدن چرخیدن و حفظ تعادل را بهبود می بخشد.

کارشناسان این حوزه معتقدند که ترکیبی از حرکات ایزوله و پویا در این 10 حرکت نوعی بالانس تمرینی ایجاد می کند که هم برای چربی سوزی و هم برای استقامت عضلانی ضروری است.

از طرف دیگر مربیان حرفه ای تأکید می کنند که تمرینات شکم و پهلو به تنهایی کافی نیستند بلکه مهم ترین عامل تناوب شدت و نظم در اجرای این 10 حرکت است. بررسی های مرکز تمرینات عملکردی اروپا در سال 2021 نشان داد افرادی که این تمرین ها را حداقل 4 روز در هفته اجرا می کنند پس از 8 هفته کاهش محسوسی در دور کمر و چربی ذخیره شده در پهلوها تجربه می کنند. این داده ها تأیید می کند که انجام منظم این روتین نه تنها نتایج زیبایی شناسانه دارد بلکه از نظر عملکردی نیز کیفیت زندگی را بالاتر می برد.

حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو حرکت کلاسیک کرانچ (Crunch) با تاثیرات اثبات شده

حرکت کرانچ یکی از شناخته شده ترین و قدیمی ترین تمرینات شکم است که طی چند دهه گذشته در مطالعات مختلف به عنوان یکی از مؤثرترین حرکات برای فعال سازی عضلات راست شکمی معرفی شده است. در تحقیقات منتشرشده توسط دانشگاه «San Diego State University» در سال 2014 کرانچ در مقایسه با بسیاری از حرکات سنتی شکم سطح بالاتری از انقباض عضلانی را در بخش فوقانی شکم ایجاد کرده و به همین دلیل همچنان در روتین های حرفه ای جایگاهی ثابت دارد.

این حرکت با مکانیسم ساده خم کردن نیم تنه به سمت جلو بدون فشار اضافی بر گردن یا ستون فقرات موجب تقویت عضلات سطحی شکم و افزایش استقامت ناحیه Core می شود.

اهمیت قرارگیری کرانچ در فهرست 10 حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو در این است که اجرای صحیح آن می تواند پایه ای محکم برای حرکات پیشرفته تر ایجاد کند. این تمرین برای افراد مبتدی تا حرفه ای مناسب است و می تواند با تغییر زاویه سرعت یا اضافه کردن وزن شدت بیشتری پیدا کند. کارشناسان ورزشی توصیه می کنند که برای جلوگیری از درد گردن دست ها پشت سر قرار نگیرند بلکه روی سینه جمع شوند و تمرکز بر انقباض عضله باشد.

تحقیقات فیزیولوژی تمرین نیز نشان می دهد که انجام 3 ست 15 تا 20 تکراری از کرانچ به صورت منظم و در کنار حرکات چرخشی و پایین تنه تأثیر قابل توجهی در کاهش سایز شکم و افزایش فرم دهی دارد.

حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو پلانک (Plank) و تأثیر آن بر عضلات عمقی Core

پلانک یکی از بنیادی ترین حرکات تقویتی برای عضلات عمقی شکم است عضلاتی که کمتر دیده می شوند اما نقش اصلی را در حفظ ثبات بدن و سفتی شکم ایفا می کنند. در بررسی های «American Council on Exercise» در سال 2020 مشخص شد که پلانک برخلاف حرکات تکراری مانند کرانچ فشار مستقیم به مهره ها وارد نمی کند و به همین دلیل برای تمامی گروه های سنی افرادی که سابقه کمردرد دارند یک گزینه ایمن و استاندارد محسوب می شود.

پلانک با ثابت نگه داشتن بدن در یک خط مستقیم هم زمان عضلات عرضی شکم (Transverse Abdominis) مورب ها (Obliques) عضلات کمری و حتی شانه ها را درگیر کرده و به همین دلیل یکی از کامل ترین تمرین های این فهرست است.

قرارگیری پلانک در مجموعه 10 حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو به دلیل اثربخشی بالا و امکان پیشرفت مرحله ای آن است از پلانک ساده گرفته تا پلانک پهلو پلانک همراه با جک و پلانک همراه با حرکت بازو یا پا. کارشناسان ورزشی توصیه می کنند که مدت زمان اجرای پلانک به تدریج افزایش یابد مثلاً از 20 ثانیه برای مبتدی ها شروع شود و به 60 تا 90 ثانیه برسد.

مطالعات نشان داده اند که اجرای پلانک به صورت روزانه تنها طی 4 تا 6 هفته می تواند باعث افزایش چشمگیر استقامت عضلات مرکزی و کاهش افتادگی شکم شود.

حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو بایسیکل کرانچ (Bicycle Crunch) و چربی سوزی پویا

بایسیکل کرانچ یکی از پویاترین و مؤثرترین تمرین ها برای فعال سازی هم زمان عضلات راست شکمی و مورب های پهلو (Obliques) است. در یک پژوهش معتبر منتشرشده توسط «ACE» در سال 2016 این حرکت به عنوان یکی از سه تمرین برتر برای هدف گیری عضلات مورب معرفی شد و دلیل آن ماهیت چرخشی و تقابلی حرکت است که باعث درگیری عمیق عضلات پهلو می شود.

ترکیب بالا تنه و پایین تنه در این تمرین منجر به افزایش ضربان قلب شده و نقش قابل توجهی در چربی سوزی پویا دارد. همین ویژگی باعث شده که بایسیکل کرانچ در میان 10 حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو جایگاه ویژه ای پیدا کند.

مربیان حرفه ای توصیه می کنند که برای اثربخشی بیشتر سرعت حرکت نباید بیش ازحد بالا باشد بلکه تمرکز اصلی باید روی چرخش کامل تنه و نزدیک کردن آرنج به زانو به صورت کنترل شده باشد. اجرای 3 ست 20 تکراری از این حرکت در کنار حرکات تقویتی شکم می تواند تنها طی 3 تا 5 هفته تغییر محسوسی در خط پهلوها ایجاد کند.

علاوه بر فرم دهی این حرکت استقامت عضلات Core را افزایش داده و برای ورزشکارانی که نیاز به چرخش سریع مثل تنیس بوکس یا والیبال دارند نیز توصیه می شود.

حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو Russian Twist و نقش چرخشی عضلات مورب (Obliques)

حرکت Russian Twist یکی از مؤثرترین تمرین های چرخشی برای تقویت عمیق عضلات مورب پهلو (Obliques) است. این حرکت با ایجاد یک چرخش کنترل شده در محور بدن هم زمان روی عضلات عرضی شکم (Transverse Abdominis) راست شکمی و عضلات تثبیت کننده ستون فقرات اثر می گذارد.

طبق مطالعه منتشرشده در «Journal of Sports Science» در سال 2019 حرکات چرخشی مانند Russian Twist بیشترین سطح انقباض را در عضلات مورب ایجاد می کنند و به همین دلیل برای سفت کردن پهلوها و ایجاد خط های V شکل در اطراف شکم گزینه ای ایده آل هستند. ماهیت 360 درجه این حرکت باعث فعال شدن مرکز بدن به صورت یکپارچه می شود.

Russian Twist در فهرست 10 حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو به دلیل قابلیت پیشرفت و تغییر شدت کاربرد گسترده ای دارد. این حرکت را می توان بدون وزن با دمبل کتل بل یا حتی توپ پزشکی انجام داد و برای افراد مبتدی تا حرفه ای مناسب است.

مربیان ورزشی توصیه می کنند که حین اجرا کمر خم نشود و زاویه نیم نشسته بدن ثابت باقی بماند تا فشار اصلی روی عضلات شکمی باقی بماند. اجرای 3 ست 15 تا 25 تکرار از این حرکت در ترکیب با تمرینات پلانک و کرانچ طی 4 تا 6 هفته می تواند تغییرات چشمگیری در فرم پهلوها ایجاد کند.

حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو مانتین کلایمبر (Mountain Climber) و فعال سازی سریع عضلات Core

حرکت مانتین کلایمبر (Mountain Climber) یکی از ترکیبی ترین تمرین های چربی سوزی و تقویت عضلات مرکزی است. این حرکت با قرار گرفتن در حالت پلانک و حرکت سریع زانوها به سمت سینه هم زمان عضلات شکم پهلو شانه ها و حتی باسن را درگیر می کند.

مطالعه ای در سال 2020 توسط «American Council on Exercise» نشان داد که مانتین کلایمبر از جمله حرکاتی است که ضربان قلب را در کمتر از 10 ثانیه به محدوده چربی سوزی می رساند و در مقایسه با کرانچ یا پلانک کالری سوزی بیشتری در واحد زمان دارد. همین ویژگی باعث شده که این تمرین یکی از ضروری ترین موارد در فهرست 10 حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو باشد.

یکی از مزیت های مهم مانتین کلایمبر این است که برای محیط خانه نیز مناسب است و بدون نیاز به هیچ وسیله ای قابل انجام است. مربیان حرفه ای توصیه می کنند که این حرکت در بازه های 20 تا 40 ثانیه ای با سرعت ثابت و کنترل شده اجرا شود تا فشار از روی Core برداشته نشود. اگر سرعت بیش ازحد بالا رود فرم بدن به هم می ریزد و اثرگذاری حرکت کاهش می یابد.

در اجرای صحیح لگن باید ثابت بماند و زانوها با محور مستقیم به سمت قفسه سینه بالا بیایند. اجرای روزانه این تمرین طی 3 تا 5 هفته باعث کاهش محسوس چربی شکم و افزایش استقامت هوازی می شود.

حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو حرکت لِگ رِیز (Leg Raise) و تقویت عضلات تحتانی شکم

لِگ رِیز (Leg Raise) یکی از بهترین تمرین ها برای هدف گیری عضلات تحتانی شکم است بخشی از شکم که معمولاً بیشترین تجمع چربی و سخت ترین ناحیه برای فرم دهی محسوب می شود. در حرکت لگ ریز پاها در حالت درازکش به صورت کاملاً صاف بالا آورده می شوند و این حرکت باعث فعال سازی مستقیم عضلات راست شکمی بخش پایین و عضلات عرضی شکم (Transverse Abdominis) می شود.

طبق مقاله منتشرشده در «Journal of Strength and Conditioning» در سال 2018 Leg Raise نسبت به حرکاتی مثل Reverse Crunch انقباض عمیق تری در ناحیه تحتانی ایجاد می کند و به همین دلیل برای افرادی که می خواهند شکم صاف تر و خط زیر شکم واضح تری داشته باشند انتخاب ایده آل است.

این حرکت در میان 10 حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو به دلیل سادگی امکان انجام در خانه و قابلیت افزایش شدت جایگاهی ثابت دارد. مربیان حرفه ای تاکید می کنند که حین اجرای لگ ریز کمر نباید از زمین جدا شود زیرا این موضوع فشار اضافی به ستون فقرات وارد می کند.

برای شروع می توان 3 ست 10 تا 15 تکرار انجام داد و با پیشرفت پاها را با مکث 2 ثانیه ای در بالاترین نقطه نگه داشت تا عضلات تحتانی بیشتر فعال شوند. اگر زانوها کمی خم شوند سختی حرکت کمتر می شود و برای افراد مبتدی مناسب تر خواهد بود.

حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو سایدپلانک (Side Plank) و تقویت مستقیم پهلوها

سایدپلانک (Side Plank) یکی از مؤثرترین حرکات برای هدف گیری مستقیم عضلات مورب پهلو (Obliques) است عضلاتی که نقش مهمی در باریک کردن کمر حفظ تعادل بدن و جلوگیری از چرخش های ناخواسته ستون فقرات دارند. در این حرکت وزن بدن تنها روی یک ساعد یا کف دست قرار می گیرد و بدن در یک خط صاف از سر تا پا نگه داشته می شود.

طبق نتایج منتشرشده در «Journal of Sports Rehabilitation» در سال 2021 سایدپلانک نسبت به بسیاری از حرکات چرخشی فشار جانبی بیشتری بر عضلات Obliques وارد می کند و همین موضوع باعث می شود در تمرینات فرم دهی پهلو جایگاه ویژه ای داشته باشد.

قرار گرفتن سایدپلانک در فهرست 10 حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو به دلیل نقش کلیدی آن در تقویت عضلات تثبیت کننده بدن و جلوگیری از دردهای کمری است. مربیان حرفه ای توصیه می کنند که این حرکت در ابتدا به مدت 20 تا 30 ثانیه برای هر طرف انجام شود و با افزایش توان عضلانی این زمان تا 60 تا 90 ثانیه افزایش یابد.

در اجرای صحیح نباید اجازه داد لگن به سمت زمین سقوط کند زیرا این موضوع باعث کاهش اثرگذاری حرکت می شود. افزودن پا بالا (Side Plank with Leg Lift) یا چرخش کنترل شده تنه از جمله نسخه های پیشرفته این حرکت هستند که می توانند شدت و میزان درگیری عضلات پهلو را افزایش دهند.

حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو فلاتر کیکس (Flutter Kicks) و تحریک مداوم عضلات پایین تنه شکم

فلاتر کیکس (Flutter Kicks) از آن دسته حرکات سریع و پیوسته است که عضلات تحتانی شکم را در حالت انقباض مداوم نگه می دارد. در این حرکت پاها در حالت درازکش به صورت متناوب بالا و پایین می روند و این حرکت ریتمیک عضلات راست شکمی بخش پایین عرضی شکم و حتی عضلات خم کننده ران (Hip Flexors) را به طور هم زمان فعال می کند.

پژوهشی در «European Journal of Applied Physiology» در سال 2019 نشان داد که حرکات ایزواینرشیک سریع مانند Flutter Kicks سطح سوخت وساز لحظه ای را افزایش می دهند و در چربی سوزی شکمی نقش مهمی دارند. به همین دلیل است که این حرکت در لیست 10 حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو جایگاهی ثابت و قابل اعتماد دارد.

مزیت کلیدی فلاتر کیکس این است که نیاز به هیچ ابزار ورزشی ندارد و حتی در فضای محدود نیز قابل اجرا است. برای اجرای صحیح کمر باید کاملاً روی زمین ثابت باقی بماند و پاها هنگام حرکت از خط فرضی بدن پایین تر نروند زیرا این کار فشار را از عضلات شکمی جدا کرده و به کمر منتقل می کند.

مربیان حرفه ای توصیه می کنند که این حرکت در ست های 20 تا 40 ثانیه ای اجرا شود و همراه با مکث کوتاه در بین ست ها فشار عمیق تری روی ناحیه شکم ایجاد کند. اضافه کردن وزن سبک مچ پا یا ترکیب حرکت با Leg Raise می تواند سطح تمرین را برای افراد حرفه ای دشوارتر و اثربخش تر کند.

سوالات متداول درباره 10 حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو

بهترین تعداد ست و تکرار برای هر یک از 10 حرکت ورزشی برای سفت کردن شکم و پهلو چقدر است؟

بسته به سطح آمادگی معمولاً 3 ست با 10 تا 20 تکرار برای حرکات کرانچ بایسیکل کرانچ و Leg Raise و 20 تا 60 ثانیه برای Plank Side Plank و Mountain Climber توصیه می شود. با پیشرفت توان بدنی می توان تعداد ست یا زمان نگهداری را افزایش داد.

آیا انجام تنها این 10 حرکت کافی است تا شکم و پهلوها سفت شوند؟

این حرکات بسیار مؤثرند اما ترکیب آن ها با تمرینات هوازی رژیم غذایی متعادل و هیدراته ماندن بدن بهترین نتیجه را در کاهش چربی و فرم دهی عضلات می دهد.

آیا انجام حرکات شکم و پهلو باعث کاهش چربی موضعی می شود؟

تحقیقات نشان می دهد که کاهش چربی موضعی به تنهایی رخ نمی دهد اما انجام منظم این 10 حرکت با تمرینات هوازی کالری سوزی را افزایش داده و کاهش چربی کل بدن و پهلوها را تسریع می کند.

بهترین زمان برای انجام این تمرینات چه موقع است؟

هر زمانی که بدن انرژی کافی داشته باشد مناسب است اما صبح ناشتا یا بعد از یک وعده سبک غذایی و پیش از تمرینات سنگین بهترین اثرگذاری را دارد. نکته اصلی نظم و استمرار اجرای حرکات است.

آیا این حرکات برای افراد مبتدی نیز مناسب است؟

بله. اکثر حرکات را می توان با نسخه ساده تر شروع کرد و با پیشرفت توان بدنی شدت و زمان را افزایش داد. مربیان توصیه می کنند که تمرینات را مرحله ای و با دقت فرم صحیح اجرا کنید.

آیا نیاز به وسایل ورزشی برای اجرای این 10 حرکت وجود دارد؟

بیشتر حرکات مثل Crunch Plank Side Plank و Flutter Kicks بدون ابزار قابل اجرا هستند. برخی حرکات پیشرفته مانند Russian Twist می توانند با دمبل یا توپ پزشکی شدت بیشتری پیدا کنند.

چه مدت طول می کشد تا تغییرات قابل مشاهده در شکم و پهلو ایجاد شود؟

با تمرین منظم حداقل 3 تا 4 روز در هفته تغییرات اولیه در فرم عضلات و سفتی شکم طی 3 تا 5 هفته قابل مشاهده است و کاهش چربی محسوس معمولاً بین 6 تا 8 هفته اتفاق می افتد.