رژیم حجم و کات در بدنسازی تفاوت ها و نحوه اجرا

رژیم حجم و کات در بدنسازی دو مسیر متفاوت اما مرتبط هستند که ورزشکاران در چرخه های سالانه آن ها را دنبال می کنند. هدف رژیم حجم افزایش وزن عضلانی در شرایط کالری مازاد است در حالی که رژیم کات با هدف کاهش چربی و حفظ بافت عضله اجرا می شود. در گزارش های فنی منتشرشده در سال های اخیر کارشناسان تأکید کرده اند که این دو دوره نباید به عنوان فرایندهای کاملاً مجزا دیده شوند بلکه بخشی از یک برنامه ریزی سالانه هستند. رژیم حجم و کات در بدنسازی تفاوت ها و نحوه اجرا

در حالی که دوره حجم معمولاً با افزایش دریافت کالری و بالا رفتن سطح انرژی همراه است دوره کات نیازمند نظم غذایی بالاتر کاهش چربی های اضافه و استفاده دقیق از درشت مغذی هاست. این تفاوت ها باعث می شود تمرینات و مکمل ها نیز در هر دوره ساختار متفاوتی داشته باشند.

ساختار تغذیه ای رژیم حجم و کات در بدنسازی از کالری مازاد تا کالری کسری

در دوره حجم ورزشکار با ایجاد کالری مازاد (Calorie Surplus) رشد عضلانی را تقویت می کند. این کالری مازاد معمولاً بین +300 تا +500 کالری بالاتر از سطح نگهدارنده تنظیم می شود. گزارش مربیان حرفه ای نشان می دهد که بی توجهی به کیفیت کالری و مصرف بیش ازحد منابع چربی می تواند باعث افزایش چربی ناسالم شود.

در دوره کات اصل اساسی ایجاد کالری کسری (Calorie Deficit) است. اما کارشناسان تغذیه ورزشی بارها هشدار داده اند که کسری کالری نباید بیش از -500 کالری باشد زیرا افت شدید انرژی و کاهش قدرت تمرینی می تواند منجر به تحلیل عضلات شود. در این دوره توجه به منابع پروتئینی و فیبر اهمیت بسیار بالاتری دارد.

نقش درشت مغذی ها در رژیم حجم و کات در بدنسازی

پروتئین در هر دو دوره حجم و کات نقش کلیدی دارد. متخصصان توصیه می کنند مقدار پروتئین روزانه بین 1.6 تا 2.2 g per kg وزن بدن باشد. این مقدار هم در دوره حجم برای رشد و هم در دوره کات برای جلوگیری از تحلیل عضلانی حیاتی است. چربی ها نیز باید به صورت کنترل شده مصرف شوند و حداقل 20% کالری روزانه را تشکیل دهند تا عملکرد هورمونی بدن دچار اختلال نشود.

کربوهیدرات ها بزرگ ترین تفاوت را بین دوره حجم و کات ایجاد می کنند. در رژیم حجم کربوهیدرات می تواند تا 55% کالری روزانه را شامل شود زیرا تامین انرژی تمرینات سنگین ضروری است. اما در دوره کات بسته به میزان ضریب فعالیت معمولاً بین 25% تا 40% تعیین می شود تا سطوح انسولین متعادل باقی بماند.

بررسی علمی تمرینات مناسب برای رژیم حجم و کات در بدنسازی

در رژیم حجم محور تمرینات بر افزایش بار تدریجی (Progressive Overload) استوار است. ورزشکاران معمولاً بین 6 تا 10 تکرار با وزنه های سنگین و استراحت طولانی تر انجام می دهند تا ظرفیت عضلانی افزایش یابد. کارشناسان فیزیولوژی ورزشی اعلام کرده اند که این مدل تمرینی بیشترین تاثیر را بر هایپرتروفی دارد.

در دوره کات تمرینات همچنان مقاومتی هستند اما با شدت ثابت و تمرکز بر حفظ حجم عضلانی. همچنین تمرینات هوازی با شدت متوسط مانند Cardio و HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) اضافه می شوند. این ترکیب باعث افزایش کالری سوزی و حفظ عضلات می شود.

خطاهای رایج ورزشکاران در اجرای رژیم حجم و کات در بدنسازی

یکی از اشتباهات رایج افزایش بیش ازحد وزن در دوره حجم است. کارشناسان بارها هشدار داده اند که اضافه وزن سریع تر از 0.5 kg در هفته معمولاً چربی است نه عضله. این مشکل باعث می شود دوره کات طولانی تر و سخت تر شود.

اشتباه دیگر کاهش شدید کالری در دوره کات است. چنین رویکردی نه تنها منجر به کاهش کارایی تمرینات می شود بلکه احتمال تحلیل عضلانی و کاهش متابولیسم را به دنبال دارد. علاوه بر این بسیاری از ورزشکاران در دوره کات مصرف چربی را بیش ازحد کاهش می دهند که برای عملکرد هورمونی بسیار خطرناک است.

برنامه ریزی اصولی دوره ای برای رژیم حجم و کات در بدنسازی

کارشناسان پیشنهاد می کنند هر دوره حجم بین 8 تا 16 هفته بسته به سطح تمرین تداوم یابد. ورزشکاران حرفه ای معمولاً دوره های طولانی تر انتخاب می کنند تا رشد عضلانی پایدارتر باشد. در مقابل دوره های کات بین 6 تا 12 هفته برنامه ریزی می شوند و بسته به درصد چربی بدن قابل تغییر هستند.

یک چرخه اصولی باید شامل تنظیمات هفتگی باشد بررسی وزن اندازه گیری های محیطی ثبت تمرینات و ارزیابی سطح انرژی. همچنین به روزرسانی برنامه تغذیه به ویژه در دوره کات اهمیت زیادی دارد. تغییرات کوچک اما منظم بهترین نتایج را ایجاد می کند.

واکنش ها و اظهارنظر متخصصان ورزشی درباره رژیم حجم و کات در بدنسازی

بنا به گزارش رسانه های تخصصی در سال 2024 چند تن از مربیان برجسته بدنسازی و کارشناسان تغذیه این نظرات را بیان کرده اند

نقل قول ها و واکنش ها

دکتر سهراب کاظمی – متخصص فیزیولوژی ورزشی «بزرگ ترین چالش دوره کات حفظ قدرت عضلانی است. ورزشکار باید تمرینات مقاومتی را با شدت حفظ کند.»
مهندس آرش یوسفی – مربی تیم های حرفه ای «دوره حجم برای مبتدیان نباید بیش از حد طولانی باشد زیرا کنترل افزایش چربی دشوار می شود.»
لیلا چراغی – کارشناس تغذیه ورزشی «تنظیم مصرف کربوهیدرات کلید اصلی موفقیت در رژیم حجم و کات در بدنسازی است.»

جدول خلاصه دیدگاه ها

نام متخصص	حوزه	نکته کلیدی
دکتر کاظمی	فیزیولوژی	اهمیت حفظ شدت تمرین در کات
آرش یوسفی	مربی	کنترل مدت دوره حجم
لیلا چراغی	تغذیه	مدیریت کربوهیدرات

اهمیت مکمل ها در موفقیت رژیم حجم و کات در بدنسازی

مکمل های ورزشی نقش کمکی دارند اما در هر دو دوره حجم و کات می توانند عملکرد و ریکاوری را بهبود دهند. در دوره حجم مکمل هایی مانند پروتئین وی (Whey Protein) کراتین (Creatine) و گینر (Mass Gainer) بیشترین استفاده را دارند. این مکمل ها به افزایش کالری و قدرت کمک می کنند.

در دوره کات ورزشکاران معمولاً از ال-کارنیتین (L-Carnitine) پروتئین ایزوله (Isolate Protein) و مولتی ویتامین (Multivitamin) استفاده می کنند. این ترکیبات در افزایش چربی سوزی حفظ عضلات و جلوگیری از کمبود ریزمغذی ها مؤثر هستند.

تأثیر سن جنسیت و ژنتیک بر نتیجه گیری از رژیم حجم و کات در بدنسازی

مطالعات فیزیولوژیک نشان داده اند که افراد جوان تر (به ویژه زیر 30 years) سرعت رشد عضلانی بالاتری دارند و بهتر به دوره حجم پاسخ می دهند. ورزشکاران مسن تر باید به ریکاوری توجه بیشتری داشته باشند زیرا احتمال آسیب پذیری عضلات افزایش می یابد.

جنسیت نیز نقش مهمی دارد. زنان به طور طبیعی سطح چربی بالاتری دارند و در دوره کات نیازمند مدیریت دقیق تری روی کربوهیدرات ها هستند. ژنتیک نیز تعیین می کند که فرد در پاسخ به کالری مازاد چه مقدار چربی یا عضله کسب خواهد کرد.

نکات کلیدی برای مبتدیان در شروع رژیم حجم و کات در بدنسازی

مبتدیان باید از برنامه های ساده تر و کنترل شده تر شروع کنند. توصیه می شود دوره حجم بیش از 8 weeks نباشد و افزایش وزن آهسته و پایدار دنبال شود. همچنین مصرف پروتئین کافی باید در اولویت باشد.

در دوره کات رژیم غذایی نباید بیش ازحد سخت باشد. کاهش تدریجی کالری حذف تنقلات پرچرب افزایش پروتئین و انجام تمرینات هوازی سبک بهترین مسیر برای مبتدیان است. همچنین ثبت پیشرفت یکی از مهم ترین ابزارهای انگیزشی محسوب می شود.