اُورثینکینگ چیست و چگونه می توان آن را کنترل کرد؟

اُورثینکینگ یا بیش فکری (Overthinking) به حالتی گفته می شود که فرد به صورت مداوم تکرارشونده و فرسایشی به یک موضوع تصمیم یا اتفاق فکر می کند بدون آن که به نتیجه عملی برسد. در سال های اخیر رسانه ها و گزارش های سلامت روان بارها به این پدیده پرداخته اند زیرا اُورثینکینگ به یکی از شایع ترین مشکلات ذهنی در جوامع مدرن تبدیل شده است. اُورثینکینگ چیست و چگونه می توان آن را کنترل کرد؟

از منظر خبری اُورثینکینگ تنها یک عادت فکری ساده نیست بلکه پدیده ای است که با افزایش اضطراب کاهش کیفیت خواب و افت تمرکز ارتباط مستقیم دارد. سازمان های سلامت روان از سال 2015 به بعد اُورثینکینگ را به عنوان یکی از عوامل تشدیدکننده اختلالات اضطرابی معرفی کرده اند.

اُورثینکینگ چیست و چگونه می توان آن را کنترل کرد؟ ریشه های روان شناختی این رفتار

کارشناسان روان شناسی معتقدند اُورثینکینگ اغلب ریشه در اضطراب (Anxiety) کمال گرایی (Perfectionism) و تجربه های منفی گذشته دارد. افرادی که ذهن آن ها تمایل به پیش بینی بدترین سناریوها دارد بیشتر درگیر چرخه بیش فکری می شوند.

مطالعات منتشرشده بین سال های 2018 تا 2023 نشان می دهد مغز افراد دچار اُورثینکینگ به طور مداوم در حالت هشدار باقی می ماند. این وضعیت باعث می شود فرد نتواند میان تحلیل منطقی و نگرانی افراطی تفاوت قائل شود و ذهن وارد یک حلقه بسته فکری شود.

اُورثینکینگ چیست و چگونه می توان آن را کنترل کرد؟ نشانه ها و علائم هشداردهنده

شناخت نشانه های اُورثینکینگ نقش مهمی در کنترل آن دارد. بسیاری از افراد بدون آن که آگاه باشند سال ها با این الگوی فکری زندگی می کنند.

علائم شایع اُورثینکینگ عبارت اند از

• فکر کردن مداوم به گذشته و مرور اشتباهات
• ناتوانی در تصمیم گیری ساده
• تحلیل بیش ازحد حرف ها و رفتار دیگران
• بی خوابی یا خواب ناآرام
• خستگی ذهنی بدون فعالیت فیزیکی

در گزارش های خبری سلامت تأکید شده است که تداوم این علائم بیش از 6 ماه می تواند کیفیت زندگی فرد را به شدت کاهش دهد.

اُورثینکینگ چیست و چگونه می توان آن را کنترل کرد؟ تفاوت آن با تفکر عمیق سالم

تفکر عمیق همیشه منفی نیست. تفاوت اصلی بین تفکر عمیق (Deep Thinking) و اُورثینکینگ در نتیجه آن نهفته است. تفکر سالم منجر به تصمیم یادگیری یا اقدام می شود اما بیش فکری اغلب به بن بست ذهنی ختم می شود.

در تفکر عمیق ذهن هدفمند عمل می کند و پس از رسیدن به نتیجه متوقف می شود. در مقابل اُورثینکینگ با تکرار بی پایان سناریوها انرژی روانی فرد را تحلیل می برد و او را از عمل بازمی دارد.

اُورثینکینگ چیست و چگونه می توان آن را کنترل کرد؟ تأثیر بر سلامت روان و جسم

گزارش های منتشرشده توسط مراکز سلامت در سال 2022 نشان می دهد اُورثینکینگ با افزایش خطر ابتلا به افسردگی اضطراب مزمن و حتی مشکلات قلبی مرتبط است. استرس مداوم ناشی از بیش فکری سطح هورمون کورتیزول را در بدن بالا نگه می دارد.

از نظر جسمی اُورثینکینگ می تواند باعث سردردهای تنشی مشکلات گوارشی و ضعف سیستم ایمنی شود. به همین دلیل رسانه های سلامت از این پدیده به عنوان «فرسایش خاموش ذهن» یاد می کنند.

اُورثینکینگ چیست و چگونه می توان آن را کنترل کرد؟ آمارها پژوهش ها و داده های معتبر

بر اساس پژوهش های منتشرشده بین سال های 2020 تا 2024

این داده ها نشان می دهد اُورثینکینگ یک مشکل فردی ساده نیست بلکه یک مسئله عمومی سلامت روان محسوب می شود.

اُورثینکینگ چیست و چگونه می توان آن را کنترل کرد؟ راهکارهای علمی و عملی کنترل ذهن

کنترل اُورثینکینگ نیازمند تمرین و آگاهی است. روان شناسان راهکارهای مبتنی بر شواهد علمی را توصیه می کنند

• تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness) روزانه
• محدود کردن زمان فکر کردن به مسائل
• نوشتن افکار برای تخلیه ذهن
• تمرکز بر اقدام به جای نتیجه
• کاهش مصرف محتوای منفی خبری

تحقیقات نشان می دهد افرادی که حداقل 8 هفته این روش ها را اجرا کرده اند کاهش قابل توجهی در شدت بیش فکری تجربه کرده اند.

اُورثینکینگ چیست و چگونه می توان آن را کنترل کرد؟ نقش رسانه ها و شبکه های اجتماعی

رسانه ها و شبکه های اجتماعی نقش دوگانه ای در اُورثینکینگ دارند. از یک سو افزایش آگاهی ایجاد می کنند و از سوی دیگر با حجم بالای اطلاعات ذهن را دچار آشفتگی می کنند.

مطالعات سال 2021 نشان می دهد مصرف بیش از 3 ساعت شبکه های اجتماعی در روز احتمال اُورثینکینگ را تا 40% افزایش می دهد. کارشناسان توصیه می کنند مدیریت مصرف رسانه ای به عنوان بخشی از راهکار کنترل بیش فکری در نظر گرفته شود.

اُورثینکینگ چیست و چگونه می توان آن را کنترل کرد؟ دیدگاه روان شناسان و مسئولان سلامت

در گفت وگوهای اخیر با متخصصان سلامت روان تأکید ویژه ای بر آموزش عمومی درباره اُورثینکینگ شده است

• روان شناسان آموزش مهارت های تنظیم هیجان باید از سنین پایین آغاز شود.
• مسئولان سلامت بیش فکری یک عامل خطر خاموش برای اختلالات روانی است.
• درمانگران مراجعه زودهنگام می تواند از مزمن شدن اُورثینکینگ جلوگیری کند.

اُورثینکینگ چیست و چگونه می توان آن را کنترل کرد؟ آینده این اختلال در سبک زندگی مدرن

با افزایش سرعت زندگی فشار کاری و بمباران اطلاعاتی انتظار می رود اُورثینکینگ در دهه های آینده چالش جدی تری شود. با این حال افزایش آگاهی عمومی و توسعه ابزارهای سلامت روان دیجیتال امید به کنترل بهتر این پدیده را افزایش داده است.

کارشناسان پیش بینی می کنند تا سال 2030 آموزش مهارت های مدیریت فکر به بخشی از برنامه های رسمی سلامت روان در بسیاری از کشورها تبدیل شود.

FAQ – سوالات متداول درباره اُورثینکینگ چیست و چگونه می توان آن را کنترل کرد؟

1. اُورثینکینگ چیست و چگونه می توان آن را کنترل کرد؟

2. آیا اُورثینکینگ یک بیماری است؟

3. تفاوت اُورثینکینگ با نگرانی چیست؟

4. آیا درمان دارویی برای اُورثینکینگ وجود دارد؟

5. نقش خواب در کنترل اُورثینکینگ چیست؟

6. آیا اُورثینکینگ در جوانان شایع تر است؟