چگونه اشتها را کم کنیم؟ روش های کاهش اشتهای کاذب
چگونه اشتها را کم کنیم؟ روش های کاهش اشتهای کاذب
احساس گرسنگی بیش از حد یا تمایل مداوم به خوردن یکی از چالش های رایج در مسیر کنترل وزن و سلامت است. اشتهای کاذب می تواند ناشی از عوامل روانی تغذیه ای یا حتی مشکلات هورمونی باشد. برای کاهش اشتها به روش مؤثر باید ابتدا علت های زمینه ای را شناخت و سپس به کمک روش های دارویی تغذیه ای و رفتاری آن را کنترل کرد.
شایع ترین دلایل افزایش اشتها و گرسنگی مداوم که باید اول آن ها را بشناسید
قبل از هر اقدامی برای کاهش اشتها شناخت دقیق دلایل افزایش آن بسیار ضروری است. بدون آگاهی از عواملی که باعث افزایش اشتها می شوند تلاش ها برای کنترل آن معمولاً بی نتیجه یا حتی مضر خواهد بود.
اختلالات هورمونی و افزایش هورمون گرلین (هورمون گرسنگی)
هورمون گرلین که به «هورمون گرسنگی» معروف است در معده و برخی بخش های مغز تولید می شود و نقش اصلی آن تحریک احساس گرسنگی و افزایش میل به خوردن است. وقتی سطح این هورمون در بدن بالا می رود مغز پیام می گیرد که به انرژی بیشتری نیاز است و فرد احساس گرسنگی شدیدی خواهد داشت. اختلالات هورمونی که باعث افزایش تولید گرلین می شوند می توانند اشتها را به طور غیرطبیعی بالا ببرند. این موضوع به ویژه در افرادی که رژیم های سخت یا ناپایدار می گیرند یا دچار مشکلات غدد درون ریز هستند شایع است.
افت قند خون
قند خون منبع اصلی انرژی برای بدن است. وقتی سطح قند خون به طور ناگهانی کاهش یابد (مثلاً پس از مدت طولانی بدون غذا یا مصرف زیاد کربوهیدرات های ساده) بدن سیگنال های گرسنگی قوی تری ارسال می کند تا انرژی از دست رفته جبران شود. این افت ناگهانی قند خون معمولاً باعث می شود فرد میل زیادی به خوردن پیدا کند مخصوصاً به سمت غذاهای شیرین و پرکالری کشیده شود که می تواند باعث افزایش اشتهای کاذب شود.
کم خوابی
کمبود خواب یا کیفیت پایین خواب باعث بر هم خوردن تعادل هورمونی می شود. خواب ناکافی منجر به افزایش سطح هورمون گرلین و کاهش هورمون لپتین (هورمونی که احساس سیری را القا می کند) می شود. در نتیجه فرد احساس گرسنگی بیشتری دارد و تمایل به خوردن بیش از حد پیدا می کند. کم خوابی همچنین روی سیستم عصبی تاثیر گذاشته و کنترل میل به خوردن را سخت تر می کند.
اضطراب و استرس
اضطراب و استرس مزمن می توانند باعث افزایش اشتها شوند. وقتی بدن تحت فشار روانی است هورمونی به نام کورتیزول آزاد می شود که می تواند میل به خوردن غذاهای پرکالری و شیرین را افزایش دهد. این حالت به اصطلاح «خوردن به خاطر استرس» نامیده می شود که می تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود حتی وقتی بدن به واقع نیازی به انرژی ندارد.
مصرف برخی داروها مانند کورتون ها
برخی داروها به ویژه کورتون ها که برای کاهش التهاب یا درمان بیماری های مزمن استفاده می شوند از عوارض جانبی شان افزایش اشتها است. این داروها می توانند هورمون ها و متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار داده و باعث شوند فرد بیشتر احساس گرسنگی کند. مصرف طولانی مدت این داروها ممکن است به افزایش وزن غیرقابل کنترل منجر شود.
عادت های غذایی غلط پرش وعده صبحانه
پرش وعده صبحانه یکی از عادات نادرست غذایی است که می تواند باعث افزایش اشتها شود. وقتی صبحانه را حذف می کنید بدن برای جبران انرژی از دست رفته در طول شب در ادامه روز سیگنال های قوی تری برای خوردن می فرستد. این موضوع باعث می شود در وعده های بعدی بیش از حد غذا بخورید یا به سمت خوراکی های ناسالم و پرکالری کشیده شوید.
مصرف زیاد قندهای ساده
قندهای ساده مانند شکر شیرینی ها نوشابه های شیرین و سایر خوراکی های فرآوری شده به سرعت جذب بدن می شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون می شوند. این افزایش سریع باعث ترشح انسولین زیاد شده که در ادامه منجر به افت سریع قند خون می شود. این افت سریع قند گرسنگی کاذب ایجاد کرده و فرد را وادار به خوردن دوباره می کند حتی اگر بدن به کالری بیشتری نیاز نداشته باشد.
نقش تنظیم وعده های غذایی منظم در کاهش اشتهای کاذب و جلوگیری از پرخوری
داشتن برنامه غذایی منظم و تأثیر آن بر تعادل هورمونی
زمانی که فرد به طور منظم و سر وقت غذا می خورد بدن می آموزد که در زمان های مشخص انتظار دریافت انرژی را داشته باشد. این نظم باعث می شود ترشح هورمون های مرتبط با گرسنگی و سیری مانند گرلین و لپتین در تعادل باقی بمانند. برعکس خوردن نامنظم یا حذف وعده ها می تواند سیستم هورمونی بدن را مختل کند و ترشح گرلین را افزایش دهد که در نتیجه میل به خوردن بیشتر می شود. بنابراین برنامه غذایی منظم به بدن کمک می کند تا بهتر تعادل خود را حفظ کند و جلوی پرخوری را بگیرد.
کنترل ترشح انسولین با وعده های غذایی منظم
انسولین هورمونی است که بعد از خوردن غذا برای تنظیم قند خون ترشح می شود. اگر وعده های غذایی منظم باشند بدن به ترشح کنترل شده و پایدار انسولین عادت می کند. اما اگر وعده ها نامنظم یا سنگین باشند ترشح انسولین به صورت ناگهانی و زیاد انجام می شود که می تواند به نوسانات شدید قند خون و افزایش اشتها منجر شود. خوردن در زمان های مشخص کمک می کند انسولین بهتر عمل کند و احساس گرسنگی کمتر تکرار شود.
کاهش نوسانات قند خون
وقتی وعده های غذایی منظم و متعادل مصرف شوند سطح قند خون در بدن در طول روز تقریباً ثابت می ماند. اما اگر فرد دیر غذا بخورد یا وعده ای را حذف کند قند خون افت می کند و بدن با احساس گرسنگی شدید واکنش نشان می دهد. این نوسانات باعث تحریک میل به خوردن غذاهای شیرین یا پرکالری می شود. با برنامه ریزی مناسب غذایی می توان این افت وخیزها را کاهش داد و از گرسنگی کاذب جلوگیری کرد.
کاهش ترشح گرلین با تغذیه منظم
هورمون گرلین زمانی ترشح می شود که معده خالی است و بدن به غذا نیاز دارد. اگر فرد به طور منظم غذا بخورد بدن یاد می گیرد که چه زمانی غذا می رسد و ترشح گرلین به شکل قابل کنترلی اتفاق می افتد. اما با حذف وعده ها یا خوردن در زمان های نامشخص ترشح این هورمون افزایش می یابد و فرد دچار احساس گرسنگی مکرر و اغلب کاذب می شود. تغذیه منظم و دقیق باعث کاهش ترشح گرلین و کنترل بهتر اشتها می شود.
خوردن صبحانه سرشار از پروتئین
یکی از موثرترین راه ها برای شروع روز با کنترل اشتها خوردن صبحانه ای با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ ماست یونانی حبوبات یا مغزها) است. پروتئین ها دیرتر هضم می شوند و باعث افزایش سطح هورمون های سیری مانند «پپتید YY» و «GLP-1» می شوند. این ترکیب باعث می شود تا ساعت ها احساس سیری ادامه داشته باشد و تمایل به خوردن میان وعده های ناسالم کاهش یابد. در مقابل صبحانه های شیرین یا کربوهیدراتی ساده باعث افزایش سریع و سپس افت شدید قند خون می شوند و اشتها را بیشتر می کنند.
مصرف وعده های کوچک و مکرر در طول روز
به جای خوردن سه وعده سنگین بهتر است ۴ تا ۶ وعده سبک و مغذی در طول روز مصرف شود. این روش باعث می شود سطح قند خون ثابت بماند متابولیسم فعال بماند و بدن از ذخیره انرژی اضافی در قالب چربی خودداری کند. همچنین باعث می شود بدن از حالت گرسنگی شدید بیرون بیاید و میل به پرخوری کاهش پیدا کند. این الگوی تغذیه کمک بزرگی به کنترل اشتها در طول روز خواهد بود.
پرهیز از حذف وعده های اصلی
حذف وعده هایی مانند صبحانه ناهار یا شام باعث می شود بدن با افت شدید قند خون مواجه شود. در نتیجه هنگام رسیدن به وعده بعدی فرد دچار گرسنگی شدید شده و احتمال پرخوری یا انتخاب غذاهای ناسالم بیشتر می شود. حذف وعده ها همچنین منجر به ترشح بیشتر هورمون گرلین می شود که اشتها را افزایش می دهد. بنابراین بهتر است همه وعده ها مخصوصاً صبحانه به صورت کامل و متعادل مصرف شوند.
چگونه مصرف فیبر و پروتئین می تواند اشتها را به طور طبیعی کاهش دهد؟
مواد غذایی حاوی فیبر بالا مثل سبزیجات میوه ها و غلات کامل به دلیل حجم بالا و توانایی جذب آب فضای زیادی در معده اشغال می کنند. این ویژگی باعث کشیده شدن دیواره های معده و فعال شدن گیرنده های سیری در بدن می شود. از طرفی فیبر به آرامی هضم می شود و قند موجود در آن آهسته تر وارد جریان خون می گردد. این موضوع باعث ثبات سطح انرژی و جلوگیری از افت ناگهانی قند خون می شود. در نتیجه فرد مدت طولانی تری احساس سیری دارد و میل به خوردن میان وعده های ناسالم کاهش می یابد.
نقش پروتئین در کاهش هورمون گرلین و افزایش هورمون های سیری
پروتئین یکی از مؤثرترین مواد مغذی در سرکوب اشتهاست. وقتی وعده های غذایی حاوی منابع پروتئینی مانند تخم مرغ عدس مرغ یا لبنیات باشند سطح هورمون گرلین (که به آن «هورمون گرسنگی» نیز گفته می شود) در بدن کاهش می یابد. هم زمان ترشح هورمون های سیری مانند پپتید YY و GLP-1 افزایش می یابد. این هورمون ها پیام هایی به مغز ارسال می کنند که نشان می دهد بدن به میزان کافی غذا دریافت کرده است. به این ترتیب فرد احساس سیری بیشتری تجربه می کند و میل به خوردن کاهش می یابد.
تأثیر مصرف 30 گرم پروتئین در وعده صبحانه بر کنترل اشتها
مطالعات نشان داده اند که مصرف حداقل 30 گرم پروتئین در وعده صبحانه تأثیر قابل توجهی در کاهش اشتها در طول روز دارد. این نوع صبحانه به طور مؤثری باعث کاهش ترشح گرلین و افزایش سطح هورمون های سیری می شود. همچنین سطح قند خون را در صبح تثبیت کرده و مانع از ایجاد افت قند و ولع به خوراکی های شیرین یا چرب در اواسط روز می شود. افرادی که صبح خود را با صبحانه ای پروتئینی آغاز می کنند در طول روز کمتر دچار احساس گرسنگی و پرخوری می شوند. این استراتژی ساده اما موثر می تواند در مدیریت وزن و تغذیه سالم بسیار کارآمد باشد.
داروهای کاهنده اشتها چه داروهایی تأیید شده اند و چگونه عمل می کنند؟
داروهای کاهش اشتها معمولاً با تأثیر بر مغز و سیستم عصبی مرکزی سیگنال های گرسنگی را مهار یا تعدیل می کنند. این داروها نواحی خاصی از مغز مانند هیپوتالاموس را هدف قرار می دهند که مسئول تنظیم اشتها و حس سیری است. با کاهش فعالیت هورمون های گرسنگی یا افزایش پیام های سیری فرد کمتر احساس گرسنگی می کند و تمایل به خوردن کاهش می یابد. این داروها معمولاً برای کمک به افراد دارای اضافه وزن یا چاقی مزمن تجویز می شوند و نباید بدون تجویز پزشک مصرف شوند.
Phentermine تحریک سیستم عصبی برای ایجاد سیری
فنتِرمین یکی از داروهای شناخته شده در کاهش اشتهاست که با تحریک سیستم عصبی مرکزی (مشابه با اثر آدرنالین) عمل می کند. این دارو باعث آزاد شدن نوروترنسمیترهایی مانند نوراپی نفرین در مغز می شود که احساس گرسنگی را سرکوب می کنند. فنتِرمین معمولاً برای مصرف کوتاه مدت (چند هفته) تجویز می شود زیرا مصرف بلندمدت آن می تواند با خطراتی مانند وابستگی بی خوابی افزایش ضربان قلب و بالا رفتن فشار خون همراه باشد. استفاده از آن فقط باید تحت نظر پزشک انجام گیرد.
Liraglutide (Saxenda) تقلید عملکرد هورمون GLP-1 برای افزایش سیری
لیرگلوتاید که با نام تجاری Saxenda شناخته می شود یک داروی تزریقی است که با تقلید عملکرد هورمون GLP-1 (یک هورمون طبیعی در روده) باعث ایجاد حس سیری می شود. این دارو به کند شدن تخلیه معده کمک می کند و باعث می شود فرد مدت بیشتری پس از خوردن غذا احساس سیری داشته باشد. همچنین با تأثیر بر مغز تمایل به خوردن را کاهش می دهد. مصرف Liraglutide بیشتر برای درمان چاقی مزمن در افراد با شاخص توده بدنی بالا تجویز می شود و ممکن است با عوارضی مانند تهوع اسهال یا یبوست همراه باشد.
Naltrexone-Bupropion (Contrave) ترکیب دارویی برای مهار گرسنگی
داروی Contrave ترکیبی از دو دارو یعنی نالترکسون (یک آنتاگونیست گیرنده اپیوئیدی) و بوپروپیون (داروی ضدافسردگی و ترک سیگار) است. این دو دارو در کنار هم قسمت هایی از مغز را هدف قرار می دهند که مسئول ایجاد میل به غذا و لذت بردن از خوردن هستند. بوپروپیون باعث افزایش دوپامین و نوراپی نفرین می شود و نالترکسون اثرات پاداش دهنده غذا را کاهش می دهد. نتیجه این عملکرد کاهش اشتها و میل به خوردن غذاهای پرکالری است. این دارو نیز تنها در موارد خاص و با تجویز پزشک قابل استفاده است.
هشدار مهم درباره مصرف داروهای کاهش اشتها
اگرچه داروهای کاهش اشتها می توانند به کنترل وزن کمک کنند اما نباید بدون تجویز و نظارت پزشک مصرف شوند. این داروها ممکن است با عوارض جانبی متنوعی همراه باشند از جمله افزایش ضربان قلب فشار خون بالا تهوع اضطراب بی خوابی و مشکلات گوارشی. مصرف خودسرانه یا ترکیب آن ها با سایر داروها می تواند خطرناک باشد. پزشک پس از بررسی کامل وضعیت سلامت فرد در صورت نیاز نوع دارو دوز مناسب و مدت مصرف را تعیین می کند.
مکمل های طبیعی کاهش اشتها مانند گارسینیا و گلوکومانان واقعاً مؤثر هستند یا خیر؟
بسیاری از افراد به دنبال روش های طبیعی برای کنترل اشتها هستند و مکمل های گیاهی یکی از گزینه های پرطرفدار در این زمینه اند. این مکمل ها اغلب با ترکیباتی از گیاهان دارویی فیبرهای طبیعی یا محرک های متابولیسم ساخته می شوند. با این حال اثربخشی آن ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به عواملی مانند ژنتیک وضعیت هورمونی سبک زندگی و تغذیه کلی بستگی دارد. برخی از افراد ممکن است پاسخ خوبی به این مکمل ها نشان دهند در حالی که برای دیگران تأثیر چندانی نداشته باشد. به همین دلیل استفاده از آن ها باید با احتیاط و تحت نظارت متخصص تغذیه یا پزشک انجام گیرد.
گلوکومانان فیبر محلول با قابلیت افزایش سیری
گلوکومانان نوعی فیبر محلول در آب است که از ریشه گیاه کنجاک (Konjac) استخراج می شود. این فیبر هنگام تماس با آب در معده به سرعت متورم می شود و حجم زیادی را اشغال می کند. این ویژگی منجر به ایجاد حس سیری و کاهش میل به خوردن غذا می شود. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف گلوکومانان پیش از وعده های غذایی می تواند میزان کالری دریافتی را تا 10 درصد کاهش دهد. با این حال اثربخشی آن به میزان مصرف زمان بندی صحیح و نوع تغذیه فرد بستگی دارد. نکته مهم این است که مصرف این مکمل باید با مقدار کافی آب همراه باشد تا از انسداد گوارشی جلوگیری شود.
گارسینیا کامبوجیا مکملی با اثر احتمالی بر سروتونین
گارسینیا کامبوجیا میوه ای استوایی است که عصاره آن به دلیل داشتن ترکیبی به نام HCA (Hydroxycitric Acid) مورد توجه قرار گرفته است. HCA ممکن است با افزایش سطح سروتونین در مغز به کاهش میل به خوردن غذاهای پرکالری یا احساسی کمک کند. برخی نظریه ها می گویند این اثر می تواند در کنترل اشتهای عصبی مفید باشد. با این حال شواهد علمی موجود در مورد اثربخشی واقعی گارسینیا کامبوجیا محدود و گاه متناقض هستند. در برخی مطالعات اثری مشاهده نشده و در برخی دیگر تأثیر آن اندک گزارش شده است. بنابراین نباید به عنوان درمان اصلی در نظر گرفته شود.
چای سبز و کافئین ترکیب افزایش دهنده متابولیسم و کاهش اشتها
چای سبز و کافئین از شناخته شده ترین ترکیبات طبیعی هستند که در مکمل های کاهش وزن استفاده می شوند. کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی می تواند باعث افزایش سوخت وساز افزایش انرژی و در برخی افراد کاهش اشتها شود. چای سبز نیز حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند EGCG است که با افزایش چربی سوزی در بدن همراه می شود. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف متعادل این ترکیبات می تواند میل به خوردن را در کوتاه مدت کاهش دهد. البته میزان پاسخ دهی به کافئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است و در برخی افراد ممکن است با عوارضی مانند اضطراب یا بی خوابی همراه باشد.
تأثیر خواب کافی و مدیریت استرس در کاهش اشتهای روانی و پرخوری عصبی
کم خوابی تأثیر مستقیمی بر سیستم هورمونی بدن دارد و یکی از دلایل شایع افزایش اشتهای روانی یا احساسی است. زمانی که بدن به اندازه کافی استراحت نکند تعادل بین دو هورمون کلیدی اشتها یعنی گرلین و لپتین به هم می ریزد. در شرایط کم خوابی سطح گرلین (هورمون گرسنگی) افزایش می یابد و هم زمان لپتین (هورمون سیری) کاهش پیدا می کند. این عدم تعادل باعث می شود فرد حتی بدون نیاز واقعی به غذا احساس گرسنگی مداوم داشته باشد. همچنین بی خوابی باعث کاهش سطح انرژی در طول روز می شود که خود عاملی برای تمایل به خوردن غذاهای پرکالری به عنوان منبع انرژی سریع است.
استرس مزمن و افزایش میل به خوردن غذاهای پرکالری
استرس طولانی مدت یکی دیگر از عوامل تحریک کننده اشتهای احساسی است. زمانی که فرد در معرض استرس قرار دارد بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کند. کورتیزول باعث فعال شدن مسیرهای خاصی در مغز می شود که با لذت بردن از غذا مرتبط هستند. نتیجه این واکنش هورمونی افزایش میل به خوردن غذاهای چرب شیرین یا سرشار از کربوهیدرات است حتی اگر بدن به انرژی نیاز نداشته باشد. این نوع اشتها «احساسی» یا «روانی» نامیده می شود و می تواند منجر به پرخوری و اضافه وزن شود به ویژه در افرادی که سبک زندگی پرتنش دارند.
راهکارهای طبیعی برای کاهش اشتها ناشی از بی خوابی و استرس
برای کنترل اشتهایی که از کم خوابی یا استرس ناشی می شود باید ابتدا این دو عامل را مدیریت کرد. خواب شبانه ی کافی (حداقل 7 ساعت) به تنظیم هورمون های گرلین و لپتین کمک کرده و زمینه را برای کنترل بهتر اشتها فراهم می کند. از سوی دیگر استفاده از تکنیک های کاهش استرس مانند
مدیتیشن (ذهن آگاهی)
تنفس عمیق و آرام
تمرینات یوگا یا کششی ملایم
گذراندن وقت در طبیعت یا محیط های آرام
می تواند سطح کورتیزول را کاهش داده و میل به خوردن غذاهای پرکالری را به طور طبیعی کم کند. این روش ها علاوه بر کنترل اشتها تأثیر مثبتی بر سلامت روان و کیفیت خواب نیز دارند.
تمرینات ورزشی و نقش آن ها در کنترل اشتها و کاهش هوس های غذایی
ورزش فقط وسیله ای برای سوزاندن کالری نیست بلکه با تنظیم هورمون های اشتها در بدن نقش مؤثری در کنترل میل به غذا دارد. فعالیت بدنی منظم باعث کاهش هورمون گرلین (که گرسنگی را تحریک می کند) و افزایش هورمون های سیری مانند پپتید YY و GLP-1 می شود. این تغییرات هورمونی کمک می کنند فرد پس از ورزش احساس سیری بیشتری داشته باشد و تمایل کمتری به خوردن غذاهای پرکالری پیدا کند. اثر تنظیمی ورزش بر اشتها معمولاً در بازه کوتاه مدت (چند ساعت پس از ورزش) کاملاً مشهود است.
نقش ورزش های هوازی سبک تا متوسط در تنظیم گرلین
تحقیقات نشان می دهند که ورزش های هوازی با شدت سبک تا متوسط مانند پیاده روی تند دوچرخه سواری یا شنا می توانند به طور مؤثر سطح گرلین را کاهش دهند. این نوع فعالیت ها ضمن تحریک گردش خون و افزایش اکسیژن رسانی به بافت ها باعث تغییرات مثبت در سیستم عصبی-هورمونی بدن می شوند. برخلاف ورزش های بسیار سنگین که گاهی در کوتاه مدت اشتها را افزایش می دهند فعالیت های هوازی ملایم در طول زمان به کاهش پایدار اشتها کمک می کنند بدون اینکه فشار زیادی به بدن وارد شود.
ورزش و تأثیر مثبت آن بر پرخوری احساسی
ورزش منظم به ویژه از نظر روانی نیز تأثیر چشمگیری بر کاهش پرخوری ناشی از احساسات دارد. فعالیت فیزیکی سطح اندورفین را در مغز افزایش می دهد این مواد شیمیایی طبیعی حس آرامش رضایت و شادی را در بدن تقویت می کنند. در نتیجه فرد کمتر به غذا به عنوان ابزار تسکین احساسات منفی مانند افسردگی اضطراب یا خستگی روانی متوسل می شود. ورزش به نوعی جایگزین سالمی برای مقابله با استرس و هیجانات منفی است که بدون کالری اضافه احساس خوبی ایجاد می کند.
توصیه حداقل 30 دقیقه ورزش روزانه برای کنترل اشتها
برای بهره بردن از این فواید توصیه می شود روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش ملایم تا متوسط در برنامه روزانه گنجانده شود. این فعالیت می تواند به صورت پیوسته یا در چند نوبت انجام شود و حتی شامل کارهایی مانند پیاده روی سریع بعد از وعده های غذایی دوچرخه سواری سبک یا رقص باشد. مداومت در ورزش نه تنها اشتها را تعدیل می کند بلکه کیفیت خواب خلق وخو و سوخت وساز بدن را نیز بهبود می بخشد.
نوشیدنی های کاهنده اشتها که قبل از غذا می توان استفاده کرد از آب تا سرکه سیب
برخی نوشیدنی های طبیعی می توانند از طریق افزایش حجم معده یا تأثیر بر هورمون های تنظیم کننده اشتها باعث کاهش میل به خوردن شوند. این نوشیدنی ها معمولاً بدون کالری یا با کالری بسیار کم هستند و مصرف آن ها در زمان های مناسب (مانند قبل از وعده غذایی) به طور طبیعی می تواند اشتها را مهار کرده و از پرخوری جلوگیری کند. انتخاب درست این نوشیدنی ها نقش مهمی در مدیریت وزن و کنترل تمایلات غذایی دارد.
نوشیدن آب قبل از غذا روشی ساده اما مؤثر
نوشیدن حدود 500 میلی لیتر آب (نیم لیتر) تقریباً 30 دقیقه پیش از صرف وعده غذایی یکی از ساده ترین و مؤثرترین راهکارهای کاهش اشتهاست. این میزان آب حجم معده را پر کرده و باعث ارسال سیگنال های سیری به مغز می شود. تحقیقات نشان داده اند که افرادی که این روش را رعایت می کنند در وعده بعدی به طور میانگین 10 تا 13 درصد کالری کمتری مصرف می کنند. این تکنیک به ویژه برای افرادی که دچار اشتهای کاذب هستند بسیار مفید است.
سرکه سیب و تأثیر آن بر قند خون و اشتها
سرکه سیب یکی از نوشیدنی های طبیعی پرکاربرد در کنترل اشتها است. این ماده حاوی ترکیبی به نام اسید استیک است که نقش مهمی در کاهش قند خون پس از غذا و افزایش حس سیری دارد. زمانی که سرکه سیب همراه با وعده غذایی مصرف می شود می تواند سرعت تخلیه معده را کاهش دهد و در نتیجه فرد مدت بیشتری احساس سیری کند. با این حال باید با احتیاط مصرف شود (مثلاً رقیق شده در آب) تا از آسیب به مینای دندان یا مخاط معده جلوگیری شود.
چای های گیاهی مثل زنجبیل و نعناع تسکین دهنده هوس غذایی
چای زنجبیل و چای نعناع دو نوشیدنی گیاهی محبوب هستند که علاوه بر کمک به هضم غذا می توانند باعث کاهش میل به خوردن خوراکی های شیرین یا چرب شوند. زنجبیل با خاصیت ضدالتهابی و افزایش متابولیسم بدن را متعادل تر نگه می دارد و از اشتهای عصبی جلوگیری می کند. در حالی که چای نعناع با اثر آرام بخش خود استرس را کاهش می دهد و به طور غیرمستقیم از پرخوری احساسی جلوگیری می کند. مصرف این نوشیدنی ها میان وعده ها یا قبل از خواب می تواند به کاهش هوس های غذایی کمک زیادی کند.
تکنیک های ذهن آگاهی (Mindful Eating) برای تشخیص تفاوت بین گرسنگی واقعی و اشتهای احساسی
غذا خوردن آگاهانه (Mindful Eating) روشی بر پایه توجه کامل به فرآیند غذا خوردن است. برخلاف خوردن سریع یا بی دقت که معمولاً با حواس پرتی همراه است (مثل تماشای تلویزیون یا کار با موبایل) در این روش فرد تمام تمرکز خود را روی غذا و حس های فیزیکی گرسنگی و سیری قرار می دهد. این تمرکز کمک می کند تا بدن دقیق تر تشخیص دهد چه زمانی به غذا نیاز دارد و چه زمانی سیر شده است در نتیجه احتمال پرخوری یا خوردن از روی احساسات به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
ارتباط میان Mindful Eating و کاهش پرخوری
افرادی که غذا خوردن آگاهانه را تمرین می کنند اغلب متوجه می شوند که میل به خوردن در آن ها بیشتر تحت کنترل ذهن و بدن است نه تحت تأثیر عوامل محیطی یا هیجانی. این روش به فرد کمک می کند میان گرسنگی فیزیولوژیک (واقعی) و گرسنگی احساسی (ناشی از استرس کسالت یا اضطراب) تفاوت قائل شود. مطالعات نشان داده اند که Mindful Eating می تواند باعث کاهش کالری دریافتی بهبود رابطه فرد با غذا و در بلندمدت حتی کاهش وزن شود بدون اینکه نیاز به رژیم سخت گیرانه باشد.
تکنیک های اصلی غذا خوردن آگاهانه
برای اجرای مؤثر این روش تکنیک های ساده ولی کاربردی وجود دارد که باید به صورت تمرینی در هر وعده رعایت شوند
آهسته غذا خوردن زمان بیشتری صرف کنید تا پیام سیری به مغز برسد (معمولاً حدود 20 دقیقه طول می کشد).
جویدن کامل غذا هر لقمه را به طور کامل بجوید تا هم هضم بهتر شود هم طعم غذا را بیشتر درک کنید.
توجه به طعم بافت بو و ظاهر غذا حواس پنج گانه را درگیر کنید تا تجربه غذا خوردن غنی تر شود.
پرهیز از حواس پرتی در حین غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید با موبایل کار نکنید و روی صحبت طولانی تمرکز نکنید.
مکث بین لقمه ها قاشق یا چنگال را زمین بگذارید و بین لقمه ها نفس عمیق بکشید تا سرعت غذا خوردن کم شود.
چرا این روش پایدارتر از رژیم های محدودکننده است؟
برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی که بر حذف گروهی از غذاها تمرکز دارند Mindful Eating تغییری در نوع غذا ایجاد نمی کند بلکه شیوه ی غذا خوردن را اصلاح می کند. به همین دلیل پایبندی به آن راحت تر است و می تواند به عادت بلندمدت تبدیل شود. این روش نه تنها اشتها را بهتر تنظیم می کند بلکه احساس رضایت از غذا خوردن را نیز افزایش می دهد.
ترکیب تغذیه سبک زندگی و مداخله های دارویی برای کنترل اصولی اشتها
کاهش اشتهای کاذب یک فرآیند چندجانبه است که نیاز به بررسی دقیق سبک زندگی تغذیه وضعیت روانی و در صورت لزوم درمان دارویی دارد. بهترین نتیجه زمانی حاصل می شود که تغییرات رفتاری مثل خواب منظم ورزش تغذیه صحیح و تکنیک های ذهن آگاهی در کنار داروهای مناسب زیر نظر پزشک به کار گرفته شوند.