ورزش صبحگاهی یا عصرگاهی کدام بهتر است؟

ریتم شبانه روزی بدن که با عنوان «ساعت زیستی» شناخته می شود یکی از تعیین کننده ترین عوامل در تفاوت عملکرد افراد هنگام ورزش در ساعات مختلف روز است. تحقیقات فیزیولوژی ورزشی از سال 2005 تا 2023 نشان داده اند که بدن انسان در ساعات اولیه صبح در فاز بیداری تدریجی قرار دارد یعنی دمای بدن پایین تر است سطح هورمون کورتیزول در اوج قرار دارد و عضلات هنوز به انعطاف پذیری کامل نرسیده اند. همین ویژگی ها باعث می شود برخی افراد در ابتدای روز سرعت و قدرت کمتری نسبت به ساعات عصر تجربه کنند. آموزش ورزش صبحگاهی یا عصرگاهی کدام بهتر است؟

در مقابل بسیاری از مطالعات دانشگاه های معتبر مانند University of Birmingham در سال 2019 نشان می دهد که عصرها به خصوص بین ساعت 17 تا 19 دمای مرکزی بدن بالاتر است مفاصل بهتر گرم می شوند و واکنش عضلانی سریع تر رخ می دهد. این یافته ها توضیح می دهد چرا رکوردهای ورزشی و سنجش های قدرت اغلب در ساعات عصر ثبت می شوند. البته این موضوع به معنی برتری مطلق ورزش عصرگاهی نیست زیرا برخی افراد از نظر هورمونی و روانی در صبح عملکرد پایدارتر و انگیزه بیشتری دارند.

ورزش صبحگاهی یا عصرگاهی کدام بهتر است؟ بررسی نقش هورمون ها و سطح انرژی

یکی از عوامل کلیدی که تفاوت عملکرد ورزشی در صبح و عصر را توضیح می دهد تغییرات هورمونی بدن است. هورمون کورتیزول که به عنوان «هورمون بیداری» شناخته می شود (Cortisol) در ساعات 06 تا 08 در بالاترین سطح خود قرار می گیرد و از نظر علمی باعث هوشیاری بیشتر می شود اما در عین حال می تواند ضربان قلب را کمی افزایش دهد و توانایی ورزش های بسیار سنگین را کاهش دهد.

از سوی دیگر هورمون تستوسترون (Testosterone) که نقش مهمی در ساخت عضله دارد در صبح در سطح نسبتاً بالاتری قرار می گیرد موضوعی که می تواند برای ورزشکاران قدرتی مزیت محسوب شود.

در ساعات عصر سطح کورتیزول به شکل طبیعی کاهش پیدا می کند و بدن وارد فاز تعادل هورمونی می شود اتفاقی که باعث می شود بسیاری از افراد احساس ریلکس اما پرانرژی داشته باشند. بر اساس گزارش پژوهش سال 2021 دانشگاه UC San Diego عملکرد هوازی و بی هوازی در عصر حدود 8 تا 12 درصد بهبود پیدا می کند که بخشی از آن به دلیل افزایش دمای بدن و بهبود پاسخ عضلانی است. همچنین افرادی که خواب منظم دارند معمولاً عصرها از انرژی قابل اتکاتری برای تمرین بهره مند می شوند.

ورزش صبحگاهی یا عصرگاهی کدام بهتر است؟ تأثیر آن بر چربی سوزی و متابولیسم

چربی سوزی یکی از مهم ترین عواملی است که افراد برای انتخاب زمان تمرین در نظر می گیرند. طبق یافته های پژوهش منتشرشده در Journal of Physiology در سال 2018 بدن در ساعات صبح به ویژه بین 07 تا 10 حساسیت به انسولین کمتری دارد و همین موضوع باعث می شود استفاده از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی افزایش پیدا کند.

به همین دلیل بسیاری از متخصصان متابولیسم معتقدند که تمرین صبحگاهی به ویژه تمرینات هوازی سبک مانند پیاده روی سریع می تواند روند چربی سوزی را سریع تر فعال کند. البته این به شرط آن است که فرد خواب کافی داشته باشد زیرا کم خوابی سطح کورتیزول را بالا برده و چربی سوزی را کاهش می دهد.

در مقابل تمرین عصرگاهی به دلیل افزایش دمای بدن و بهبود جریان خون امکان انجام تمرینات شدیدتر و طولانی تر را فراهم می کند. تحقیقات دانشگاه Copenhagen در سال 2020 نشان می دهد که تمرین عصرگاهی می تواند فعالیت های آنزیم های مربوط به متابولیسم را تا 20 درصد افزایش دهد. این یعنی اگر هدف فرد افزایش کالری سوزی کلی روزانه باشد نه صرفاً چربی سوزی ناشتا عصر زمان مناسبی برای تمرینات شدیدتر مثل اینتروال دو های سریع یا تمرینات مقاومتی است.

بسیاری از مربیان نیز اعلام کرده اند که ثبات عملکرد عضلات در عصر باعث می شود ورزشکار مدت زمان بیشتری کیفیت بالا داشته باشد و همین موضوع در درازمدت منجر به مصرف کالری بیشتر می شود.

ورزش صبحگاهی یا عصرگاهی کدام بهتر است؟ اثرات روانی و مدیریت استرس

از نگاه روان شناختی انتخاب زمان تمرین می تواند تأثیر چشمگیری بر میزان استرس تمرکز و حتی خلق وخو داشته باشد. طبق گزارش انجمن روان شناسی آمریکا (American Psychological Association) در سال 2022 ورزش صبحگاهی باعث کاهش هورمون استرس و افزایش ترشح اندورفین (Endorphin) می شود هورمونی که حس آرامش و شادابی را تقویت می کند.

افرادی که روز خود را با ورزش آغاز می کنند معمولاً انرژی ذهنی بالاتری دارند و در مدیریت کارهای روزانه موفق ترند. از سوی دیگر شروع روز با فعالیت بدنی یک سیگنال مثبت رفتاری برای مغز ایجاد می کند که باعث می شود انتخاب های سالم تری در طول روز انجام شود.

در مقابل بسیاری از روان شناسان ورزشی معتقدند که عصر زمان ایده آلی برای تخلیه تنش های accumulated یا انباشته شده در طول روز است. بر اساس مطالعه منتشرشده در Frontiers in Psychology در سال 2021 تمرین عصرگاهی می تواند سطح هورمون سروتونین (Serotonin) و دوپامین (Dopamine) را به شدت افزایش دهد که به بهبود خلق وخو و کاهش اضطراب کمک می کند.

برای افرادی که در طول روز فشار کاری یا تحصیلی زیادی را تجربه می کنند ورزش عصرگاهی نوعی خروج روانی از استرس روز است و به تنظیم خواب شبانه هم کمک می کند.

ورزش صبحگاهی یا عصرگاهی کدام بهتر است؟ تحلیل عملکرد ورزشی و قدرت عضلانی

توان عضلانی و عملکرد ورزشی ارتباط مستقیم با دمای مرکزی بدن میزان اکسیژن رسانی و سرعت واکنش عصبی عضلانی دارد. تحقیقات منتشرشده در European Journal of Applied Physiology در سال 2017 نشان می دهد که دمای بدن در صبح بین 0.5 تا 1 درجه پایین تر از عصر است و همین موضوع باعث کاهش سرعت انقباض عضلات انعطاف پذیری کمتر مفاصل و ریسک بیشتر کشیدگی عضلانی می شود.

با این حال برخی ورزشکاران بیان می کنند که تمرین صبحگاهی به دلیل نبود خستگی روزانه تمرکز و نظم بیشتری ایجاد می کند. این موضوع به ویژه برای دونده ها و افرادی که تمرینات هوازی منظم دارند اهمیت دارد.

اما در عصر شرایط متفاوت است. مطالعات دانشگاه Northwestern در سال 2020 نشان داده اند که حداکثر توان عضلانی (Maximal Strength) معمولاً در فاصله 17 تا 20 ثبت می شود. علت این موضوع افزایش جریان خون دمای بالاتر عضلات و واکنش سریع تر سیستم عصبی عضلانی است.

همچنین ثابت شده است که تمرین عصرگاهی باعث بهبود عملکرد در حرکات سنگین مانند اسکوات ددلیفت و پرس سینه می شود و احتمال ثبت رکوردهای شخصی در عصر بیشتر از صبح است. این ویژگی برای ورزشکاران قدرتی بدنسازان و افرادی که تمرینات HIIT انجام می دهند مزیت محسوب می شود.

ورزش صبحگاهی یا عصرگاهی کدام بهتر است؟ تأثیر بر کیفیت خواب و ریتم شبانه روزی

کیفیت خواب یکی از مهم ترین معیارهای انتخاب زمان تمرین است زیرا ورزش می تواند ریتم شبانه روزی (Circadian Rhythm) را تنظیم یا مختل کند. بر اساس گزارش National Sleep Foundation در سال 2021 ورزش صبحگاهی به ویژه در بازه 06 تا 09 باعث کاهش سطح کورتیزول شبانه شده و چرخه خواب را منظم تر می کند.

افرادی که صبح ها فعالیت هوازی سبک انجام می دهند معمولاً سریع تر به خواب می روند و کیفیت خواب عمیق تری دارند. دلیل این موضوع هم زمانی ورزش با اوج هورمون های بیداری و هماهنگ شدن ریتم قلب و تنفس با ساعات طبیعی روز است.

در مقابل ورزش عصرگاهی دو حالت متفاوت ایجاد می کند اگر تمرین سبک تا متوسط باشد می تواند باعث ریلکسیشن و کاهش تنش های روز شود و کیفیت خواب را بهتر کند اما اگر تمرین سنگین باشد به خصوص تمرینات HIIT یا وزنه برداری شدید بعد از ساعت 21 احتمال افزایش ضربان قلب گرمای بدن و تأخیر در ترشح ملاتونین (Melatonin) وجود دارد.

پژوهش منتشرشده در Sleep Medicine Reviews در سال 2020 نشان می دهد که تمرین بیش از حد شدید در ساعات پایانی شب می تواند خواب را تا 30 تا 60 دقیقه به تعویق بیندازد. بنابراین برای افرادی که دیر می خوابند یا برنامه خوابشان نامنظم است عصرهای زودهنگام مناسب تر از شب هنگام خواهد بود.

ورزش صبحگاهی یا عصرگاهی کدام بهتر است؟ بررسی مناسب ترین زمان برای افراد شاغل و دانشجو

افراد شاغل معمولاً با محدودیت زمانی روبه رو هستند و انتخاب زمان تمرین برای آن ها بیشتر به پایداری برنامه وابسته است تا برتری مطلق علمی. تحقیقات مرکز American College of Sports Medicine در سال 2022 نشان می دهد افرادی که صبح ها ورزش می کنند به طور متوسط 18 درصد نظم بیشتری در ادامه برنامه هفتگی خود دارند.

دلیل این موضوع این است که صبح ها هنوز فشارهای شغلی آغاز نشده و احتمال لغو تمرین به دلیل جلسات کاری یا خستگی روز کمتر است. از طرفی آغاز روز با فعالیت فیزیکی برای بسیاری از کارمندان باعث افزایش تمرکز بهبود تصمیم گیری و کاهش استرس شغلی در طول روز می شود.

برای دانشجوها و افراد جوان عصر معمولاً زمان مناسب تری است زیرا سطح انرژی ذهنی و جسمی در ساعات بعدازظهر برای انجام تمرینات شدید بهتر است. طبق تحقیق دانشگاه Stanford در سال 2019 دانشجویانی که بین ساعت 16 تا 19 ورزش می کنند عملکرد ورزشی بالاتری داشته و استرس تحصیلی آن ها نیز کمتر می شود.

دلیل دیگر این انتخاب تطابق بیشتر برنامه کلاس ها و خواب جوانان با تمرین عصرگاهی است. البته اگر دانشجو به دلیل کلاس های صبحگاهی زود از خواب بیدار می شود ورزش سبک صبحگاهی نیز می تواند گزینه مناسبی باشد.

ورزش صبحگاهی یا عصرگاهی کدام بهتر است؟ مقایسه برای ورزش های هوازی و قدرتی

انتخاب زمان مناسب تمرین به نوع ورزش نیز بستگی دارد. در ورزش های هوازی مانند دویدن پیاده روی سریع دوچرخه سواری یا شنا تحقیقات نشان می دهد که صبح هنگام به ویژه بازه 07 تا 10 به دلیل پایین بودن قند خون و آمادگی بدنی برای استفاده از چربی ها می تواند به افزایش چربی سوزی و بهبود استقامت کمک کند.

پژوهش انجام شده در Journal of Sports Science & Medicine در سال 2020 نشان داد شرکت کنندگانی که تمرین هوازی صبح انجام دادند در هفته اول تا 12 درصد افزایش سوخت وساز چربی داشتند. علاوه بر این بسیاری از افراد گزارش کرده اند که ورزش هوازی صبحگاهی باعث پاک سازی ذهن و شروع روز با تمرکز بیشتر می شود.

در مقابل ورزش های قدرتی اعم از تمرینات وزنه برداری HIIT قدرتی یا تمرینات CrossFit به طور قابل توجهی در عصر عملکرد بهتری دارند. بر اساس یافته های دانشگاه Texas A&M در سال 2021 حداکثر توان عضلانی و ظرفیت تولید نیرو در عصر 10 تا 15 درصد بیشتر از صبح است.

علت این موضوع افزایش دمای عضلات بهبود عملکرد اعصاب محیطی و افزایش انعطاف پذیری مفاصل در ساعات عصر است. همچنین در عصر سطح هورمون هایی مانند آدرنالین و تستوسترون در وضعیت پایدار و مطلوب تری قرار دارد که به افزایش توان انفجاری کمک می کند.

ورزش صبحگاهی یا عصرگاهی کدام بهتر است؟ واکنش کارشناسان مربیان و مسئولان ورزشی

بحث درباره برتری ورزش صبحگاهی یا عصرگاهی تنها در جامعه علمی مطرح نیست طی سال های اخیر مسئولان حوزه ورزش و متخصصان فیزیولوژی نیز درباره این موضوع اظهارنظرهای متعددی ارائه کرده اند. در سال 2023 معاون توسعه ورزش همگانی وزارت ورزش اعلام کرد که بازه زمانی تمرین باید بر اساس ریتم زیستی هر فرد انتخاب شود و هیچ زمان مطلقاً برتر نیست.

این موضع گیری رسمی باعث شد بسیاری از باشگاه های ورزشی برنامه های تمرینی انعطاف پذیرتری طراحی کنند تا افراد بتوانند مطابق ریتم بدن خود ورزش کنند.

در همین سال انجمن فیزیولوژی ورزشی ایران نیز طی بیانیه ای تأکید کرد که عملکرد عضلانی عصر بهتر است اما چربی سوزی صبحگاهی در افراد کم تحرک کارآمدتر عمل می کند. این اظهارنظر باعث شد رسانه ها به طور گسترده به مقایسه علمی این دو بازه زمانی بپردازند.

برخی مربیان باسابقه نیز اعلام کردند که انتخاب زمان تمرین به هدف فرد بستگی دارد اگر هدف افزایش قدرت باشد عصر مناسب تر است و اگر هدف ایجاد نظم کاهش استرس و کنترل وزن باشد صبح گزینه بهتری محسوب می شود.

چه زمانی ورزش صبحگاهی یا عصرگاهی ممنوع است؟ هشدارهای پزشکی و موارد احتیاط

با اینکه ورزش در هر ساعتی از روز می تواند مفید باشد اما برخی شرایط هستند که انتخاب زمان اشتباه می تواند باعث فشار اضافه افزایش التهاب اختلال هورمونی یا حتی حمله قلبی در افراد پرخطر شود. بنابراین آگاهی از زمان های ممنوع اهمیت زیادی دارد.

افرادی که فشار خون بالا دارند و صبح ها افت فشار ناگهانی تجربه می کنند

این افراد ممکن است با ورزش صبحگاهی دچار سرگیجه بی حالی یا افت فشار شدید شوند. پزشکان اغلب پیشنهاد می کنند تمرین این گروه در بعدازظهر انجام شود زمانی که فشار خون در حالت پایدارتر است.

کسانی که شب ها کم خوابی دارند یا دچار بی خوابی مزمن هستند

ورزش عصرگاهی شدید HIIT یا تمرینات مقاومتی سنگین می تواند سطح آدرنالین را بیش از حد بالا ببرد و خواب را مختل کند. در این حالت ورزش شدید بعد از ساعت 19 ممنوع است تمرین سبک امکان پذیر است.

افرادی که مشکلات قلبی یا آریتمی دارند

ساعت های اولیه صبح (05 تا 07) بالاترین نرخ بروز سکته قلبی در بیماران قلبی گزارش شده است. دلیل آن اوج گیری کورتیزول و تنگی نسبی رگ هاست. این افراد فقط باید با اجازه پزشک و معمولاً در اواخر صبح یا عصر ورزش کنند.

ورزش هنگام گرسنگی شدید یا افت قند خون

ورزش صبحگاهی بدون خوردن حتی یک میان وعده سبک برای افرادی که دیابت دارند یا افت قند مکرر تجربه می کنند خطرناک است. این افراد باید یا صبحانه بخورند یا تمرین را به بعدازظهر منتقل کنند.

افرادی که آلرژی فصلی شدید دارند

در برخی شهرها صبح ها غلظت گرده ها بیشتر است و ورزش صبحگاهی می تواند عطسه خس خس یا افت عملکرد ورزشی ایجاد کند. بهتر است این گروه در عصر ورزش کنند.

کسانی که مشکل انعطاف پذیری مفاصل دارند (خشکی صبحگاهی)

ورزش های کششی یا قدرتی در صبح می تواند خطر کشیدگی یا آسیب عضلانی را افزایش دهد. در این افراد عصر مناسب تر است.

سوالات متداول درباره ورزش صبحگاهی یا عصرگاهی و انتخاب بهترین زمان تمرین