سیستم انرژی بدن در بدنسازی چگونه کار می کند؟ (ATP-PC و لاکتیک)

در روزهای اخیر گزارش های متعددی از مراکز پژوهشی ورزشی منتشر شده که دوباره این پرسش را در صدر گفت وگوهای علمی قرار داده است سیستم انرژی بدن در بدنسازی چگونه کار می کند؟ (ATP-PC و لاکتیک). این موضوع به دلیل اهمیت آن در طراحی برنامه های تمرینی به ویژه تمرینات پرشدت مورد توجه رسانه های ورزشی قرار گرفته است.

کارشناسان معتقدند شناخت این سیستم ها به ورزشکاران کمک می کند انرژی خود را بهتر مدیریت کنند از آسیب های تمرینی پیشگیری کنند و عملکرد خود را در جلسات با شدت بالا افزایش دهند. در این گزارش خبری تلاش شده با مرور علمی دیدگاه مربیان و یافته های تازه تصویر دقیقی از کارکرد این سیستم ها ارائه شود.

چرا فهم سیستم انرژی بدن در بدنسازی چگونه کار می کند؟ (ATP-PC و لاکتیک) برای ورزشکاران حیاتی است؟

درک نحوه عملکرد انرژی به ویژه هنگام تمرینات سنگین می تواند به ورزشکار کمک کند زمان بندی استراحت شدت تمرین و نوع تمرین را به شکل هوشمندانه تری انتخاب کند. هنگامی که ورزشکار می داند سیستم ATP-PC چگونه پاسخ می دهد می تواند ست ها را با ریکاوری مناسب طراحی کند.

از سوی دیگر آگاهی از سیستم لاکتیک یا همان «گلیکولیز بی هوازی» کمک می کند در تمرینات حجمی افزایش قدرت و افزایش سرعت میزان تجمع اسیدلاکتیک و خستگی را بهتر کنترل کند. این دانش در نهایت به پیشگیری از اُورترینینگ و افزایش کیفیت تمرین منجر می شود.

نقش سیستم فسفوکراتین (ATP-PC) در پاسخ به اینکه سیستم انرژی بدن در بدنسازی چگونه کار می کند؟ (ATP-PC و لاکتیک)

سیستم فسفوکراتین یا «فسفوکراتین (ATP-PC)» نخستین منبع انرژی در تمرینات پرشدت است. این سیستم تنها برای حدود 10 ثانیه انرژی انفجاری تولید می کند. این انرژی بدون نیاز به اکسیژن تولید می شود و به همین دلیل برای حرکات سنگین مثل اسکوات ددلیفت و پرس سینه حیاتی است.

خبرنامه های علمی ورزشی گزارش کرده اند که بدن برای بازسازی فسفوکراتین تقریباً 2 تا 3 دقیقه زمان نیاز دارد. بنابراین طراحی زمان استراحت بین ست ها یکی از نکات کلیدی عملکرد بهتر سیستم ATP-PC است. هرچه سیستم ذخیره کراتین بیشتری داشته باشد توان ورزشکار در اجرای حرکات قدرتی بالاتر خواهد بود.

کارکرد سیستم گلیکولیز بی هوازی در تحلیل اینکه سیستم انرژی بدن در بدنسازی چگونه کار می کند؟ (ATP-PC و لاکتیک)

سیستم گلیکولیز بی هوازی یا «سیستم لاکتیک (Lactic System)» زمانی فعال می شود که تمرین بیش از 10 ثانیه تا حدود 2 دقیقه طول بکشد. در این مرحله بدن از تجزیه گلوکز برای تولید انرژی استفاده می کند اما محصول جانبی آن اسیدلاکتیک است که می تواند موجب سوزش و خستگی عضلانی شود.

کارشناسان تأکید می کنند که کارکرد درست این سیستم برای تمرینات حجمی تمرینات دایره ای و کار با تکرارهای متوسط تا بالا ضروری است. مدیریت تجمع لاکتات تغذیه مناسب و ریکاوری کافی می تواند عملکرد این سیستم را بهبود دهد.

رابطه شدت تمرین و اینکه سیستم انرژی بدن در بدنسازی چگونه کار می کند؟ (ATP-PC و لاکتیک)

شدت تمرین تعیین می کند کدام سیستم انرژی بیشتر مورد استفاده قرار گیرد. در تمرینات Very High Intensity مثل وزنه های سنگین سیستم ATP-PC مسئول اصلی تأمین انرژی است. اما در تمرینات با High Intensity و ست های طولانی سیستم لاکتیک وارد عمل می شود.

این تغییرات نشان می دهد چرا برنامه ریزی تمرین باید بر اساس هدف ورزشکار انجام شود. برای مثال بدن سازانی که به دنبال قدرت مطلق هستند نیاز بیشتری به تقویت ATP-PC دارند در حالی که ورزشکاران سرعتی-قدرتی یا بدنسازهای حجم کار باید بهره وری سیستم لاکتیک را افزایش دهند.

تحقیقات علمی جدید درباره سیستم انرژی بدن در بدنسازی چگونه کار می کند؟ (ATP-PC و لاکتیک)

بر اساس گزارش منتشرشده در سال 2023 توسط «مرکز پژوهش های ورزشی اروپا» تمرینات Interval Training می تواند هم زمان هر دو سیستم انرژی را تقویت کند. این تحقیق با بررسی 120 ورزشکار نشان داد که افزایش مصرف کراتین خواب کافی و بارگذاری درست تمرینی تأثیر مستقیمی بر بهبود انرژی انفجاری دارد.

همچنین مطالعه ای در سال 2022 نشان داد که ورزشکارانی که 3 روز در هفته تمرینات گلیکولیتیک انجام می دهند تحمل لاکتات بهتری دارند و دیرتر دچار خستگی می شوند. این یافته ها اهمیت برنامه ریزی علمی تمرینات را تقویت می کند.

واکنش مربیان و متخصصان به پرسش سیستم انرژی بدن در بدنسازی چگونه کار می کند؟ (ATP-PC و لاکتیک)

در گزارش های خبری چند مربی مطرح بدنسازی دیدگاه های خود را این گونه بیان کرده اند

جدول اظهارنظر مربیان

نام مربی	دیدگاه
حمید رضایی	«بدون شناخت سیستم ATP-PC طراحی تمرین قدرتی دقیق ممکن نیست.»
سارا امیری	«ورزشکارانی که سیستم لاکتیک را می شناسند استقامت عضلانی بیشتری پیدا می کنند.»
علی مرادی	«کراتین مونو هیدرات یکی از بهترین مکمل ها برای حمایت از ATP-PC است.»

بولت پوینت های خبری

مربیان خواستار اضافه شدن آموزش انرژی شناسی به دوره های رسمی بدنسازی شده اند.
متخصصان هشدار می دهند که بی توجهی به ریکاوری باعث افت سیستم ATP-PC می شود.

چگونه تغذیه و مکمل ها پاسخ می دهند به سوال سیستم انرژی بدن در بدنسازی چگونه کار می کند؟ (ATP-PC و لاکتیک)

تغذیه نقش کلیدی در کارکرد سیستم های انرژی دارد. کربوهیدرات ها برای سیستم لاکتیک و فسفوکراتین برای سیستم ATP-PC اهمیت اساسی دارند. منابع غذایی مانند گوشت قرمز ماهی و تخم مرغ می توانند به صورت طبیعی ذخایر کراتین بدن را تقویت کنند.

در کنار تغذیه مکمل ها نیز در پشتیبانی از این سیستم ها نقش مهمی ایفا می کنند. مکمل «کراتین مونو هیدرات (Creatine Monohydrate)» یکی از پرتحقیقات ترین مکمل های ورزشی است که به بهبود عملکرد ATP-PC کمک می کند. همچنین کربوهیدرات های ساده برای بازیابی سریع انرژی سیستم لاکتیک ضروری هستند.

خطاهای رایج در درک سیستم انرژی بدن در بدنسازی چگونه کار می کند؟ (ATP-PC و لاکتیک) و راه حل های عملی

یکی از اشتباهات رایج تصور این است که سیستم ATP-PC برای تمام مدت تمرین فعال است در حالی که این سیستم تنها برای چند ثانیه انرژی تامین می کند. اشتباه دیگر این است که برخی تصور می کنند تجمع لاکتات همیشه مضر است در حالی که به عنوان سوخت ثانویه نیز عمل می کند.

برای جلوگیری از این خطاها مربیان توصیه می کنند ورزشکاران از برنامه ریزی علمی استراحت کافی و تغذیه هدفمند استفاده کنند. همچنین یادگیری تفاوت سیستم های انرژی می تواند به طراحی بهتر تمرینات کمک کند.

جمع بندی کاربردی از اینکه سیستم انرژی بدن در بدنسازی چگونه کار می کند؟ (ATP-PC و لاکتیک)

شناخت سیستم های انرژی برای هر ورزشکار حرفه ای و نیمه حرفه ای ضروری است. سیستم ATP-PC انرژی انفجاری و سیستم لاکتیک انرژی جلسات متوسط تا سنگین را تأمین می کند. این سیستم ها با تغذیه مناسب استراحت کافی و تمرین علمی تقویت می شوند.

در نهایت پاسخ علمی و خبری بررسی شده در این گزارش نشان می دهد که عملکرد بهتر در بدنسازی زمانی حاصل می شود که ورزشکار بداند چه زمانی کدام سیستم انرژی فعال است و چگونه باید آن را مدیریت کند.