رابطه سیستم عصبی مرکزی با عملکرد در بدنسازی

در سال های اخیر توجه محققان علوم ورزشی به رابطه سیستم عصبی مرکزی با عملکرد در بدنسازی به طور چشمگیری افزایش یافته است. برخلاف تصور عمومی که عضلات را عامل اصلی قدرت می داند شواهد علمی نشان می دهد این سیستم عصبی مرکزی یا همان دستگاه عصبی مرکزی (Central Nervous System) است که فرمان اصلی تولید نیرو را صادر می کند.

سیستم عصبی مرکزی شامل مغز و نخاع است و نقش آن در هماهنگی انقباض عضلات سرعت واکنش کنترل حرکتی و حتی انگیزه تمرین غیرقابل انکار است. در بدنسازی حرفه ای به ویژه در تمرینات سنگین عملکرد CNS تعیین می کند که ورزشکار تا چه حد می تواند وزنه را کنترل و تکرارها را با کیفیت اجرا کند.

رابطه سیستم عصبی مرکزی با عملکرد در بدنسازی از نگاه علم تمرینات مقاومتی

مطالعات منتشرشده پس از سال 2010 نشان داده اند که بخش مهمی از پیشرفت اولیه در بدنسازی ناشی از سازگاری عصبی (Neural Adaptation) است نه رشد عضلانی. این موضوع رابطه سیستم عصبی مرکزی با عملکرد در بدنسازی را به یکی از محورهای اصلی علم تمرین تبدیل کرده است.

در تمرینات مقاومتی CNS مسئول فعال سازی واحدهای حرکتی یا همان واحد حرکتی (Motor Unit) است. هرچه هماهنگی و سرعت ارسال پیام های عصبی بالاتر باشد قدرت تولیدی نیز افزایش می یابد. به همین دلیل است که ورزشکاران تازه کار در هفته های اول بدون تغییر محسوس در حجم عضلات افزایش قدرت را تجربه می کنند.

رابطه سیستم عصبی مرکزی با عملکرد در بدنسازی و نقش آن در افزایش قدرت (Strength)

یکی از مهم ترین جنبه های رابطه سیستم عصبی مرکزی با عملکرد در بدنسازی افزایش قدرت یا قدرت عضلانی (Strength) است. CNS با افزایش نرخ شلیک عصبی و هم زمان سازی واحدهای حرکتی امکان تولید نیروی بیشتر را فراهم می کند.

در تمرینات قدرتی

تعداد بیشتری از واحدهای حرکتی فعال می شوند
عضلات سریع تر و هماهنگ تر منقبض می شوند
کنترل وزنه در دامنه حرکتی بهبود می یابد

این فرآیندها بدون دخالت مستقیم سیستم عصبی مرکزی امکان پذیر نیستند و نشان می دهند چرا تمرینات قدرتی فشار مستقیمی بر CNS وارد می کنند.

رابطه سیستم عصبی مرکزی با عملکرد در بدنسازی تفاوت خستگی عصبی و خستگی عضلانی

در تحلیل رابطه سیستم عصبی مرکزی با عملکرد در بدنسازی تمایز بین خستگی عصبی (Neural Fatigue) و خستگی عضلانی (Muscular Fatigue) اهمیت زیادی دارد. خستگی عضلانی معمولاً با سوزش و درد همراه است اما خستگی عصبی نشانه های متفاوتی دارد.

علائم خستگی عصبی شامل

کاهش انگیزه تمرین
افت تمرکز
کند شدن واکنش ها
افت ناگهانی عملکرد با وجود عضلات سالم

این نوع خستگی در صورت نادیده گرفتن می تواند به افت مزمن عملکرد و حتی تمرین زدگی منجر شود.

رابطه سیستم عصبی مرکزی با عملکرد در بدنسازی در تمرینات سنگین و وزنه های بالا

تمرین با وزنه های بالای 85٪ یک تکرار بیشینه یا یک تکرار بیشینه (One Repetition Maximum – 1RM) بیشترین فشار را بر CNS وارد می کند. در این شرایط رابطه سیستم عصبی مرکزی با عملکرد در بدنسازی به وضوح دیده می شود.

تمرینات سنگین

نرخ شلیک عصبی را افزایش می دهند
نیازمند هماهنگی عصبی بالا هستند
ریسک خستگی CNS را افزایش می دهند

به همین دلیل مربیان حرفه ای توصیه می کنند که تمرینات بسیار سنگین به صورت دوره ای و کنترل شده اجرا شوند.

رابطه سیستم عصبی مرکزی با عملکرد در بدنسازی و سازگاری های عصبی (Neural Adaptations)

سازگاری های عصبی یکی از دلایل اصلی پیشرفت پایدار در بدنسازی هستند. رابطه سیستم عصبی مرکزی با عملکرد در بدنسازی در این بخش به شکل افزایش کارایی سیستم عصبی نمایان می شود.

مهم ترین سازگاری های عصبی عبارت اند از

افزایش هم زمانی واحدهای حرکتی
کاهش مهار عصبی
بهبود هماهنگی بین عضلات موافق و مخالف

این تغییرات باعث می شوند ورزشکار با مصرف انرژی کمتر نیروی بیشتری تولید کند.

رابطه سیستم عصبی مرکزی با عملکرد در بدنسازی تأثیر خواب ریکاوری و استرس

خواب و ریکاوری عوامل کلیدی در حفظ سلامت CNS هستند. تحقیقات منتشرشده بین سال های 2015 تا 2023 نشان داده اند که کم خوابی مستقیماً رابطه سیستم عصبی مرکزی با عملکرد در بدنسازی را تضعیف می کند.

کمبود خواب باعث

کاهش سرعت انتقال پیام عصبی
افزایش هورمون های استرس
افت قدرت و تمرکز

به همین دلیل حداقل 7 تا 9 ساعت خواب شبانه برای ورزشکاران قدرتی توصیه می شود.

رابطه سیستم عصبی مرکزی با عملکرد در بدنسازی از دید مربیان حرفه ای و فدراسیون ها

در گفت وگوهای اخیر با مربیان سطح بین المللی توجه ویژه ای به رابطه سیستم عصبی مرکزی با عملکرد در بدنسازی شده است.

اظهارنظرها به صورت خلاصه

مربی تیم ملی «بدون مدیریت CNS پیشرفت پایدار ممکن نیست.»
کارشناس فدراسیون «تمرین سنگین بدون ریکاوری عصبی ریسک آسیب را بالا می برد.»
مربی IFBB «قدرت واقعی از مغز شروع می شود نه عضله.»

رابطه سیستم عصبی مرکزی با عملکرد در بدنسازی و نقش تغذیه و مکمل ها

تغذیه مناسب نقش مهمی در حمایت از CNS دارد. مواد مغذی مانند

منیزیم (Magnesium)
ویتامین های گروه B
اسیدهای چرب امگا 3 (Omega-3)

به بهبود عملکرد عصبی کمک می کنند. همچنین برخی مکمل ها مانند کراتین (Creatine) و کافئین (Caffeine) در صورت مصرف کنترل شده می توانند عملکرد CNS را بهبود دهند.

رابطه سیستم عصبی مرکزی با عملکرد در بدنسازی هشدارها آسیب ها و تمرین زدگی (Overtraining)

نادیده گرفتن رابطه سیستم عصبی مرکزی با عملکرد در بدنسازی می تواند به تمرین زدگی (Overtraining) منجر شود. این وضعیت با افت مزمن عملکرد و اختلالات عصبی همراه است.

علائم هشداردهنده