اشتباهات رایج در اسکوات و نحوه اصلاح فرم صحیح حرکت

در ماه های اخیر اشتباهات رایج در اسکوات و نحوه اصلاح فرم صحیح حرکت به یکی از موضوعات داغ در رسانه های ورزشی و سلامت تبدیل شده است. افزایش آسیب های زانو کمر و لگن در میان ورزشکاران مبتدی و حتی حرفه ای نگاه ها را دوباره به این حرکت پایه معطوف کرده است.

اسکوات یا نشستن-بلند شدن (Squat) یکی از مؤثرترین حرکات قدرتی بدن محسوب می شود اما اجرای نادرست آن می تواند به جای تقویت عضلات منجر به آسیب های مزمن شود. همین تضاد میان «حرکت مفید» و «ریسک پنهان» باعث شده کارشناسان نسبت به آموزش صحیح آن هشدار دهند.

اشتباهات رایج در اسکوات و نحوه اصلاح فرم صحیح حرکت بررسی علمی خطرات پنهان

بر اساس تحلیل های بیومکانیکی منتشرشده از سوی مراکز علوم ورزشی بیش از 60٪ آسیب های مرتبط با تمرینات قدرتی به اشتباهات رایج در اسکوات و نحوه اصلاح فرم صحیح حرکت مربوط می شود. این آسیب ها معمولاً به دلیل توزیع نادرست فشار در مفاصل ایجاد می شوند.

در اجرای صحیح اسکوات فشار باید به صورت متوازن میان مفاصل ران زانو و مچ پا تقسیم شود. اما در فرم اشتباه این فشار اغلب روی زانو یا ستون فقرات متمرکز می شود که در بلندمدت پیامدهای جدی به همراه دارد.

اشتباهات رایج در اسکوات و نحوه اصلاح فرم صحیح حرکت خم شدن بیش از حد بالاتنه

یکی از شایع ترین موارد در فهرست اشتباهات رایج در اسکوات و نحوه اصلاح فرم صحیح حرکت خم شدن بیش از حد بالاتنه به سمت جلو است. این خطا معمولاً به دلیل ضعف عضلات مرکزی یا محدودیت حرکتی مچ پا رخ می دهد.

در این حالت فشار زیادی به ستون فقرات کمری وارد می شود. برای اصلاح این مشکل تمرکز بر فعال سازی عضلات مرکزی یا هسته بدن (Core) و حفظ قفسه سینه در وضعیت بالا ضروری است.

راهکارهای اصلاحی

تقویت عضلات شکم و پایین کمر
تمرین اسکوات مقابل آینه
کاهش وزنه و تمرکز بر فرم

اشتباهات رایج در اسکوات و نحوه اصلاح فرم صحیح حرکت زانوها چرا آسیب پذیر می شوند؟

حرکت زانوها به داخل یا جلو رفتن بیش از حد آن ها از مهم ترین اشتباهات رایج در اسکوات و نحوه اصلاح فرم صحیح حرکت محسوب می شود. این وضعیت فشار مستقیمی به رباط ها وارد می کند.

در فرم استاندارد زانوها باید هم راستا با پنجه های پا حرکت کنند. انحراف از این مسیر معمولاً ناشی از ضعف عضلات سرینی یا باسن (Glutes) است.

نشانه های خطر

درد جلوی زانو
صدای تق تق مفصل
کاهش تعادل در پایین حرکت

اشتباهات رایج در اسکوات و نحوه اصلاح فرم صحیح حرکت نقش نادرست پاشنه و کف پا

بلند شدن پاشنه ها از زمین یکی دیگر از اشتباهات رایج در اسکوات و نحوه اصلاح فرم صحیح حرکت است که اغلب نادیده گرفته می شود. این خطا تعادل را مختل کرده و فشار را به زانو منتقل می کند.

در اسکوات استاندارد کف پا باید کاملاً با زمین در تماس باشد. اگر این امکان وجود ندارد احتمال محدودیت حرکتی مچ پا یا انتخاب کفش نامناسب مطرح می شود.

توصیه مربیان

استفاده از کفش تخت یا مخصوص تمرین
تمرینات افزایش دامنه حرکتی مچ پا
تمرکز بر فشار از طریق پاشنه

اشتباهات رایج در اسکوات و نحوه اصلاح فرم صحیح حرکت عمق اشتباه اسکوات و پیامدهای آن

کم عمق یا بیش ازحد عمیق رفتن در حرکت هر دو در دسته اشتباهات رایج در اسکوات و نحوه اصلاح فرم صحیح حرکت قرار می گیرند. عمق نامناسب می تواند اثربخشی تمرین را کاهش دهد یا مفاصل را در معرض خطر قرار دهد.

عمق استاندارد زمانی است که ران ها حداقل موازی با زمین شوند بدون اینکه کنترل حرکتی از دست برود. عمق بیشتر تنها در صورت داشتن انعطاف و کنترل کافی توصیه می شود.

اشتباهات رایج در اسکوات و نحوه اصلاح فرم صحیح حرکت تنفس غلط و کاهش عملکرد

بسیاری از ورزشکاران نقش تنفس را دست کم می گیرند در حالی که تنفس اشتباه یکی از اشتباهات رایج در اسکوات و نحوه اصلاح فرم صحیح حرکت است. حبس نفس یا تنفس نامنظم باعث افت قدرت و افزایش فشار داخلی می شود.

روش صحیح شامل دم عمیق پیش از پایین رفتن و بازدم کنترل شده هنگام بالا آمدن است. این تکنیک به عنوان تنفس فشاری (Bracing Breath) شناخته می شود.

اشتباهات رایج در اسکوات و نحوه اصلاح فرم صحیح حرکت هشدار مربیان و فیزیوتراپیست ها

در گفت وگوهای اخیر با متخصصان نگرانی مشترکی درباره افزایش اجرای نادرست اسکوات مطرح شده است.

اظهارنظرها

مربی بدنسازی «بیشتر آسیب ها به دلیل عجله در افزایش وزنه است.»
فیزیوتراپیست «فرم غلط اسکوات عامل اصلی درد مزمن زانو در افراد جوان است.»
کارشناس حرکات اصلاحی «یادگیری اسکوات بدون وزنه باید اولویت باشد.»

اشتباهات رایج در اسکوات و نحوه اصلاح فرم صحیح حرکت واکنش متخصصان و آمار آسیب ها

بررسی داده های کلینیکی بین سال های 2018 تا 2024 نشان می دهد مراجعات مرتبط با آسیب های ناشی از اسکوات نادرست حدود 35٪ افزایش داشته است. این آمار زنگ خطری جدی برای جامعه ورزشی محسوب می شود.

متخصصان تأکید دارند که آموزش اصولی و نظارت مربی می تواند این آمار را به طور چشمگیری کاهش دهد.