تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن

در سال های اخیر تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن به یکی از موضوعات پررنگ رسانه های حوزه سلامت و ورزش تبدیل شده اند. افزایش کم تحرکی نشستن های طولانی مدت و رشد آسیب های اسکلتی عضلانی باعث شده توجه متخصصان بیش از گذشته به عضلات مرکزی بدن جلب شود.

عضلات مرکزی یا عضلات عمقی تنه نقش کلیدی در حفظ ثبات ستون فقرات و انتقال نیرو بین اندام ها دارند. تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن نه تنها برای ورزشکاران بلکه برای کارمندان سالمندان و حتی نوجوانان اهمیت حیاتی پیدا کرده اند و همین موضوع آن ها را به یک خبر مهم در حوزه سلامت عمومی تبدیل کرده است.

تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن چگونه از آسیب های شایع جلوگیری می کنند؟

یکی از دلایل اصلی توصیه متخصصان به تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن نقش مستقیم آن ها در کاهش آسیب های کمری زانو و لگن است. ضعف عضلات مرکزی باعث می شود فشارهای روزمره به شکل نادرست به مفاصل منتقل شود.

با اجرای منظم تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن بدن قادر خواهد بود ثبات خود را در حرکات ساده و پیچیده حفظ کند. این تمرینات از بروز آسیب های ناشی از عدم تعادل (Imbalance) جلوگیری کرده و احتمال زمین خوردگی و کشیدگی عضلات را به شکل محسوسی کاهش می دهند.

تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن در برنامه های رسمی فدراسیون های ورزشی

بررسی برنامه های تمرینی منتشرشده توسط فدراسیون های ورزشی در سال های اخیر نشان می دهد تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن به بخش ثابت تمرینات پایه تبدیل شده اند. این تمرینات دیگر محدود به بدنسازی یا یوگا نیستند.

در رشته هایی مانند فوتبال بسکتبال والیبال و حتی کشتی تمرینات تعادلی و Core Training (تمرینات مرکزی) به عنوان پایه آمادگی جسمانی معرفی شده اند. مسئولان فدراسیون ها تأکید دارند که بدون تقویت Core افزایش قدرت و سرعت ورزشکاران امکان پذیر نخواهد بود.

تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن از نگاه پزشکان و فیزیوتراپیست ها

پزشکان ارتوپد و فیزیوتراپیست ها بارها در گزارش های خبری اعلام کرده اند که تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن یکی از مؤثرترین روش ها برای پیشگیری و درمان دردهای مزمن است.

از دید متخصصان این تمرینات باعث فعال سازی عضلات عمقی می شوند عضلاتی که در تمرینات سنتی کمتر درگیر می شوند. تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن به ویژه در بازتوانی پس از آسیب ها جایگاه ویژه ای دارند.

تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن بررسی علمی بر اساس مطالعات منتشرشده

مطالعات منتشرشده بین سال های 2018 تا 2024 نشان می دهد افرادی که تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن را حداقل 3 جلسه در هفته انجام داده اند کاهش چشمگیری در دردهای ناحیه کمر گزارش کرده اند.

تحقیقات علمی همچنین تأیید می کنند که تمرینات تعادلی (Balance Training) باعث بهبود کنترل عصبی عضلانی می شوند. این یافته ها جایگاه تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن را از یک توصیه ساده به یک ضرورت علمی ارتقا داده است.

تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن مناسب چه گروه های سنی هستند؟

یکی از نکات مهم خبری درباره تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن قابلیت اجرای آن ها برای تمام گروه های سنی است. این تمرینات بسته به شدت و نوع اجرا می توانند برای کودکان بزرگسالان و سالمندان تنظیم شوند.

برای سالمندان تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن نقش حیاتی در پیشگیری از سقوط دارند. در مقابل برای نوجوانان و جوانان این تمرینات پایه ای برای رشد صحیح عضلات و بهبود عملکرد ورزشی محسوب می شوند.

تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن در خانه بدون تجهیزات حرفه ای

گزارش های منتشرشده در حوزه سلامت نشان می دهد بسیاری از تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن بدون نیاز به تجهیزات خاص قابل انجام هستند. این موضوع در دوران افزایش تمرینات خانگی اهمیت بیشتری پیدا کرده است.

نمونه هایی از تمرینات خانگی عبارت اند از

• پلانک (Plank)
• ددباگ (Dead Bug)
• بریج (Bridge)
• تمرین تعادل روی یک پا (Single-Leg Balance)

این حرکات ساده اما مؤثر هسته اصلی تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن را تشکیل می دهند.

تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن در ورزشکاران حرفه ای و نیمه حرفه ای

در ورزش حرفه ای تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن به عنوان عامل پنهان موفقیت شناخته می شوند. بسیاری از قهرمانان المپیک تمرکز ویژه ای روی این تمرینات دارند.

مربیان حرفه ای معتقدند که افزایش قدرت Core باعث انتقال بهتر نیرو و کاهش افت عملکرد در مسابقات طولانی می شود. تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن پایه استقامت و پایداری ورزشکاران هستند.

تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن و نقش آن در بهبود posture (وضعیت بدنی)

یکی از مزایای کمتر دیده شده تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن اصلاح posture (وضعیت بدنی) است. ضعف عضلات مرکزی اغلب منجر به قوز گودی کمر و درد گردن می شود.

با اجرای منظم تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن بدن به حالت طبیعی و متعادل خود بازمی گردد. این موضوع به ویژه برای افرادی که ساعات طولانی پشت میز می نشینند اهمیت بالایی دارد.

تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن واکنش مربیان متخصصان و مسئولان حوزه سلامت

در واکنش به افزایش آسیب های اسکلتی عضلانی مسئولان حوزه سلامت و مربیان ورزشی تأکید ویژه ای بر تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن داشته اند.

اظهارنظرها به صورت خلاصه

• پزشک فیزیوتراپی «تمرینات Core باید بخشی از سبک زندگی روزانه باشند.»
• مربی بدنسازی «بدون تعادل قدرت معنا ندارد.»
• مسئول حوزه سلامت «آموزش تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن باید از مدارس آغاز شود.»

FAQ | سوالات متداول درباره تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن

1. تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن چیست؟

2. چند بار در هفته باید تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن انجام شود؟

3. آیا تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن برای سالمندان مناسب است؟

4. آیا بدون تجهیزات می توان تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن انجام داد؟

5. تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی (Core) و تعادل بدن چقدر در کاهش کمردرد مؤثرند؟

6. آیا ورزشکاران حرفه ای هم به تمرینات Core نیاز دارند؟