تمرینات اصلاحی برای کمردرد در ورزشکاران بدنساز

در سال های اخیر تمرینات اصلاحی برای کمردرد در ورزشکاران بدنساز به یکی از داغ ترین موضوعات پزشکی ورزشی تبدیل شده است. افزایش تمرینات سنگین رکوردشکنی های مداوم و فشار بیش از حد بر ستون فقرات باعث شده کمردرد به شایع ترین آسیب در بدنسازی حرفه ای و نیمه حرفه ای تبدیل شود.

گزارش های مراکز پزشکی ورزشی نشان می دهد که کمردرد دیگر فقط مختص ورزشکاران حرفه ای نیست و حتی بدنسازان مبتدی نیز درگیر آن شده اند. همین مسئله توجه پزشکان فیزیوتراپیست ها و فدراسیون های ورزشی را به سمت تمرینات اصلاحی برای کمردرد در ورزشکاران بدنساز جلب کرده است.

تمرینات اصلاحی برای کمردرد در ورزشکاران بدنساز آمار مصدومیت ها چه می گوید؟

بر اساس داده های منتشرشده توسط انجمن پزشکی ورزشی آمریکا در سال 2023 بیش از 60٪ بدنسازان حداقل یک بار درد مزمن ناحیه کمر را تجربه کرده اند. این آمار زنگ خطری جدی برای جامعه بدنسازی محسوب می شود.

کارشناسان معتقدند نبود برنامه های تمرینات اصلاحی برای کمردرد در ورزشکاران بدنساز یکی از دلایل اصلی افزایش این آمار است. تمرین بدون اصلاح الگوهای حرکتی در بلندمدت آسیب های ساختاری ایجاد می کند که گاهی حتی با جراحی نیز به طور کامل برطرف نمی شوند.

تمرینات اصلاحی برای کمردرد در ورزشکاران بدنساز خطاهای تمرینی رایج که نادیده گرفته می شوند

یکی از دلایل اصلی کمردرد تکرار خطاهای تمرینی است. بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند درد کمر بخشی طبیعی از مسیر پیشرفت است در حالی که این یک باور اشتباه و خطرناک محسوب می شود.

مهم ترین خطاهایی که نیاز به تمرینات اصلاحی برای کمردرد در ورزشکاران بدنساز را افزایش می دهد شامل موارد زیر است

اجرای نادرست حرکت اسکات (Squat)
ددلیفت (Deadlift) با قوس بیش از حد کمر
ضعف کنترل عضلات مرکزی بدن
بی توجهی به ریکاوری و کشش عضلات

تمرینات اصلاحی برای کمردرد در ورزشکاران بدنساز نقش ضعف عضلات مرکزی بدن

عضلات مرکزی بدن یا همان عضلات مرکزی (Core Muscles) نقش حیاتی در محافظت از ستون فقرات دارند. ضعف این عضلات باعث انتقال فشار مستقیم به مهره های کمری می شود.

تمرینات اصلاحی برای کمردرد در ورزشکاران بدنساز معمولاً با تمرکز بر تقویت این عضلات طراحی می شوند. عضلاتی مانند عرضی شکم (Transverse Abdominis) و مولتیفیدوس (Multifidus) نقش کلیدی در ثبات ستون فقرات دارند و غفلت از آن ها ریسک آسیب را افزایش می دهد.

تمرینات اصلاحی برای کمردرد در ورزشکاران بدنساز تمریناتی که توسط فیزیوتراپیست ها توصیه می شود

فیزیوتراپیست ها تأکید دارند که تمرینات اصلاحی باید ساده کنترل شده و تدریجی باشند. هدف بازآموزی الگوی حرکتی صحیح است نه افزایش حجم عضلانی.

نمونه تمرینات اصلاحی برای کمردرد در ورزشکاران بدنساز

حرکت پل باسن (Glute Bridge)
حرکت پرنده-سگ (Bird Dog)
ددباگ (Dead Bug)
کشش همسترینگ کنترل شده

این تمرینات بدون فشار اضافی ثبات و کنترل عصبی-عضلانی را بهبود می دهند.

تمرینات اصلاحی برای کمردرد در ورزشکاران بدنساز نظر پزشکان ورزشی و مربیان حرفه ای

در گفت وگو با چند متخصص اجماع نظر بر اهمیت تمرینات اصلاحی کاملاً مشهود است

دکتر علی رضایی (پزشک ورزشی) «تمرینات اصلاحی برای کمردرد در ورزشکاران بدنساز باید قبل از بازگشت به وزنه های سنگین اجرا شود.»
مریم کاظمی (فیزیوتراپیست) «نادیده گرفتن درد کمر مسیر ورزشکار را کوتاه می کند.»
حسین احمدی (مربی بدنسازی حرفه ای) «اصلاح تکنیک مهم تر از افزایش وزنه است.»

تمرینات اصلاحی برای کمردرد در ورزشکاران بدنساز برنامه تمرینی ایمن در کنار بدنسازی

یکی از سوالات رایج این است که آیا می توان تمرینات اصلاحی را هم زمان با بدنسازی انجام داد؟ پاسخ مثبت است اما با برنامه ریزی دقیق.

برنامه های استاندارد تمرینات اصلاحی برای کمردرد در ورزشکاران بدنساز معمولاً

2 تا 3 جلسه در هفته اجرا می شوند
قبل از تمرین اصلی انجام می شوند
بین 15 تا 25 دقیقه زمان می برند

این رویکرد نه تنها مانع پیشرفت بدنسازی نمی شود بلکه عملکرد کلی ورزشکار را بهبود می دهد.

تمرینات اصلاحی برای کمردرد در ورزشکاران بدنساز چه زمانی تمرین را متوقف کنیم؟

یکی از نکات مهم در تمرینات اصلاحی تشخیص زمان توقف تمرین است. درد تیز انتشار درد به پا و بی حسی از علائم هشداردهنده محسوب می شوند.

پزشکان توصیه می کنند در صورت مشاهده این علائم تمرینات اصلاحی برای کمردرد در ورزشکاران بدنساز باید تحت نظر متخصص و بدون وزنه انجام شود تا از آسیب های جدی تر جلوگیری شود.