تغذیه قبل و بعد از تمرین بایدها و نبایدها

تغذیه قبل و بعد از تمرین یکی از مهم ترین مؤلفه های موفقیت ورزشی است و به طور مستقیم روی عملکرد انرژی چربی سوزی ریکاوری و جلوگیری از آسیب مؤثر است. بدن برای فعالیت بدنی به منابع سوخت سریع مثل کربوهیدرات و منابع سوخت پایدار مثل اسیدهای چرب نیاز دارد. از سوی دیگر برای بازسازی عضلات پس از تمرین پروتئین حیاتی است. به همین دلیل انتخاب وعده مناسب قبل و بعد از تمرین تأثیر زیادی بر نتیجه نهایی دارد. مقاله ورزشی تغذیه قبل و بعد از تمرین بایدها و نبایدها

بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند تغذیه تنها به خوردن پروتئین محدود می شود اما واقعیت این است که زمان بندی (Timing) و ترکیب مواد غذایی اهمیت بیشتری دارد. انتخاب غذای صحیح می تواند سطح هورمون ها کیفیت خواب تمرکز و انرژی را به شکل محسوسی بهبود دهد.

اصول علمی تغذیه قبل از تمرین بایدها و نبایدها

تغذیه قبل از تمرین با هدف تأمین انرژی پایدار جلوگیری از افت قند خون و آماده سازی عضلات برای فعالیت انجام می شود. مصرف کربوهیدرات پیچیده مثل جو دوسر یا نان سبوس دار می تواند انرژی مداوم فراهم کند. پروتئین نیز به تثبیت قند خون کمک می کند و از تجزیه عضلانی جلوگیری می کند.

نبایدها شامل مصرف غذاهای چرب تند و سنگین است که هضم سخت دارند و ممکن است باعث احساس سنگینی یا حالت تهوع شوند. خوردن وعده های بزرگ کمتر از 60 دقیقه قبل از تمرین هم می تواند باعث کاهش عملکرد شود.

بهترین زمان مصرف وعده قبل از ورزش | تغذیه قبل و بعد از تمرین بایدها و نبایدها

بهترین زمان خوردن وعده اصلی قبل از تمرین بین 90 تا 120 دقیقه پیش از شروع ورزش است. در این فاصله دستگاه گوارش فرصت کافی برای هضم دارد و بدن می تواند انرژی لازم را با کیفیت بالا دریافت کند.

اگر زمان کمی دارید (30 تا 45 دقیقه مانده) باید از میان وعده های سبک استفاده کنید مانند میوه خرما اسموتی یا نان تست با عسل. خوردن غذا در لحظه آخر می تواند منجر به افت عملکرد سنگینی و اسپاسم شکمی شود.

چه غذاهایی قبل از تمرین بخوریم؟ (تغذیه قبل و بعد از تمرین بایدها و نبایدها)

در وعده قبل از تمرین بهتر است از ترکیب کربوهیدرات + پروتئین + مقدار کم چربی خوب استفاده شود. این ترکیب انرژی طولانی و تمرکز بهتر ایجاد می کند. غذاهای مناسب عبارت اند از

جو دوسر با شیر کم چرب
نان سبوس دار با تخم مرغ آب پز
برنج قهوه ای با مرغ
اسموتی میوه با ماست یونانی (Greek Yogurt)

این غذاها قند خون را ثابت نگه می دارند و از تحلیل عضلانی جلوگیری می کنند.

چه غذاهایی قبل از تمرین نخوریم؟ بایدها و نبایدهای کلیدی

غذاهای چرب مانند همبرگر غذاهای سرخ شده فست فود یا خامه باعث تأخیر در هضم می شوند و در حین تمرین مشکل ایجاد می کنند. همچنین قندهای ساده مثل شیرینی و شکلات می توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند و سپس افت شدید انرژی ایجاد کنند.

نوشیدنی های گازدار نیز باعث نفخ و فشار شکمی می شوند و تمرکز را کاهش می دهند. خوردن غذاهای بسیار پرادویه هم قبل تمرین توصیه نمی شود زیرا جریان خون را به دستگاه گوارش افزایش داده و تمرکز عضلانی را کاهش می دهد.

اصول ریکاوری و تغذیه بعد از تمرین بایدها و نبایدها

پس از تمرین هدف اصلی جبران انرژی از دست رفته بازسازی ذخایر گلیکوژن (Glycogen) و ترمیم بافت عضلانی است. در این مرحله بدن در “پنجره آنابولیک” قرار دارد و مواد مغذی را سریع تر جذب می کند.

باید مصرف پروتئین های باکیفیت مثل تخم مرغ مرغ یا ماست یونانی را در 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین جدی گرفت. نباید از خوردن غذا صرف نظر کرد زیرا این کار سرعت ریکاوری را کاهش می دهد و حتی ممکن است موجب ریزش عضلات شود.

بهترین منابع پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش | تغذیه قبل و بعد از تمرین

پروتئین ها

مرغ
ماهی
ماست یونانی
تخم مرغ
پروتئین وی (Whey Protein)

کربوهیدرات ها

سیب زمینی پخته
برنج
نان سبوس دار
پاستا گندم کامل
میوه ها

این ترکیب باعث افزایش سنتز پروتئین عضله (Muscle Protein Synthesis) و کاهش التهاب بعد از تمرین می شود.

اشتباهات رایج در تغذیه قبل و بعد از تمرین بایدها و نبایدها

بیشتر ورزشکاران یکی از این اشتباهات را انجام می دهند

تمرین با معده خالی و افت شدید انرژی
مصرف زیاد قند ساده قبل از تمرین
ننوشیدن آب کافی
بی توجهی به وعده بعد از تمرین
مصرف بیش از حد مکمل بدون برنامه

برای جلوگیری از این مشکلات باید برنامه تغذیه ای منظم و پایدار انتخاب شود.

مکمل های ورزشی و نقش آن ها در تغذیه قبل و بعد از تمرین بایدها و نبایدها

مکمل ها جایگزین غذا نیستند اما برای تکمیل کمبودهای غذایی مؤثرند. برخی مکمل های مفید عبارت اند از

کراتین (Creatine) افزایش قدرت و حجم عضله
بتاآلانین (Beta-Alanine) کاهش خستگی
وی پروتئین ریکاوری سریع
ال-کارنیتین (L-Carnitine) کمک به چربی سوزی سبک

نبایدها شامل مصرف بی رویه بدون مشاوره متخصص است.

برنامه نمونه تغذیه قبل و بعد از تمرین (Beginner تا Advanced)

Beginner

قبل تمرین جو دوسر + موز
بعد تمرین تخم مرغ + نان سبوس دار

Intermediate

قبل تمرین برنج + مرغ
بعد تمرین ماست یونانی + میوه

Advanced

قبل تمرین پاستا + ماهی
بعد تمرین وی پروتئین + سیب زمینی شیرین

بایدها و نبایدهای هیدراته ماندن قبل و بعد از ورزش

باید حداقل 250 تا 400 ml آب در یک ساعت پیش از تمرین نوشید. کم آبی حتی به اندازه 2٪ می تواند توان و تمرکز را کاهش دهد. نوشیدنی های الکترولیت دار نیز در تمرینات طولانی مفیدند.

نبایدها شامل مصرف نوشابه نوشیدنی های بسیار شیرین و نوشیدنی های انرژی زا است که ممکن است باعث افزایش ضربان قلب شوند.

نظر متخصصان واکنش ها و اظهارنظرهای رسمی درباره تغذیه قبل و بعد از تمرین

متخصص تغذیه ورزشی مصرف پروتئین کافی پس از تمرین می تواند تا 30٪ سرعت ریکاوری را افزایش دهد.
مربی بدنسازی زمان بندی وعده قبل تمرین مهم تر از حجم وعده است.
پزشک ورزشی کم آبی عامل اصلی گرفتگی عضلات است.

مصرف قهوه قبل از تمرین بایدها نبایدها و نکات علمی

قهوه یکی از محبوب ترین محرک های طبیعی است که کافئین موجود در آن باعث افزایش هوشیاری تمرکز و بهبود عملکرد ورزشی می شود. مصرف آن 30 تا 45 دقیقه قبل تمرین می تواند شدت تمرین (Intensity) را بالا ببرد و خستگی را کاهش دهد.

با این حال نباید زیاده روی کرد. مصرف بیش از 200 mg کافئین برای برخی افراد باعث تپش قلب اضطراب و بی خوابی می شود. کسانی که معده حساس دارند بهتر است قهوه را با غذای سبک مصرف کنند.

مصرف کراتین قبل از تمرین مزایا نحوه مصرف و نکات ایمنی

مصرف کراتین یکی از رایج ترین روش های افزایش قدرت حجم عضلانی و عملکرد ورزشی است. کراتین یک ترکیب طبیعی است که در عضلات ذخیره می شود و هنگام انجام تمرینات پرفشار به تولید سریع انرژی کمک می کند. مصرف آن قبل از تمرین می تواند سطح فسفوکراتین (Phosphocreatine) را تقویت کرده و قدرت خروجی عضلات را بهبود دهد. این اثر به ویژه در تمرینات قدرتی وزنه برداری و فعالیت های انفجاری بیشتر دیده می شود.

مزیت مهم کراتین این است که برخلاف کافئین یک محرک عصبی نیست و اثرات آن تدریجی است بنابراین حتی اگر دقیقاً قبل تمرین مصرف شود عملکرد را به شکل ایمن افزایش می دهد. بسیاری از تحقیقات علمی نشان داده اند که کراتین می تواند تا 10٪ قدرت متوسط و تا 15٪ حجم عضلانی را در دوره های چند هفته ای بهبود دهد.